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當(dāng)然，需要注意的是上述表格是針對(duì)氣候條件良好情況下不同水平跑者輕松跑一般配速建議，夏季溫度升高，配速下降半分到一分鐘都很正常，建議跑者還是要多看心率，而沒必要一直盯著配速，也不必完全照搬前面的配速表格。
3、細(xì)胞分裂法
細(xì)胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發(fā)明，借助“細(xì)胞分裂法” 。細(xì)胞分裂法本質(zhì)也是有氧跑的一種形式。
所謂細(xì)胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，因?yàn)閺?qiáng)度上去了，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加，你當(dāng)然會(huì)口鼻并用呼吸。
將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。
你用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時(shí)的速度，就是個(gè)人目前的原生跑速。
原生速度測(cè)試時(shí)鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣：跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐” 。
注意，進(jìn)行原生速度測(cè)試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個(gè)速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo)，但跑者一般沒有測(cè)試過自己的最大攝氧量，告訴大家一個(gè)簡單評(píng)價(jià)自己50%最大攝氧量的方法。
最大攝氧量百分比與最大儲(chǔ)備心率百分比是一一對(duì)應(yīng)的，也就是說50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率。
儲(chǔ)備心率的計(jì)算方式就比較簡單了。
第一步：首先評(píng)估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當(dāng)然如果你實(shí)測(cè)過自己最大心率最佳；
第二步：評(píng)估自己的儲(chǔ)備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲(chǔ)備心率；
第三步：用儲(chǔ)備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲(chǔ)備心率。
舉個(gè)例子
一個(gè)人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據(jù)上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
儲(chǔ)備心率＝180－60＝120次/分
50%儲(chǔ)備心率＝12050%＋60＝120次/分

通過上述計(jì)算，以50%最大攝氧量跑步是強(qiáng)度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡直是一個(gè)無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎(chǔ)打好，將來才能更穩(wěn)健更輕松地快。
只要你以原生跑速練習(xí)，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會(huì)愈跑愈輕松，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的。
細(xì)胞分裂法創(chuàng)造性地用關(guān)閉嘴巴只用鼻子呼吸的方法，改變了跑者總想跑快，控制不好速度的問題，因?yàn)橹挥帽亲雍粑?，通氣量有限，跑者就不可能跑得那么快了，這樣就巧妙地降低了跑者的配速，不得不佩服日本人對(duì)于跑步的專研精神。

4、MAF180訓(xùn)練
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。
MAF訓(xùn)練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓(xùn)練專家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：無傷、燃脂、ongoing的MAF訓(xùn)練法》也已經(jīng)出版。