開(kāi)合跳和高抬腿都有很好的燃脂效果，能夠幫助我們消耗熱量，達(dá)到減脂的效果 。
單位時(shí)間內(nèi)，高抬腿會(huì)比開(kāi)合跳的燃脂效果更好運(yùn)動(dòng)消耗的熱量和強(qiáng)度呈正比，相信所有做過(guò)開(kāi)合跳和高抬腿的朋友都能夠感覺(jué)得到，標(biāo)準(zhǔn)的高抬腿會(huì)比開(kāi)合跳累上很多，心率也會(huì)提高得更快 。
因此，在同樣的時(shí)長(zhǎng)下，高抬腿對(duì)于身體的消耗更大，也會(huì)比開(kāi)合跳有更好的燃脂效果 。
我們先來(lái)看看高抬腿和開(kāi)合跳分別應(yīng)該怎么做開(kāi)合跳的動(dòng)作解析
準(zhǔn)備階段采取站姿，雙腳并攏，雙手垂直于身體兩側(cè)；起跳同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開(kāi)，雙手沿身體兩側(cè)向頭頂舉高；落地時(shí)雙腳與肩同寬，雙手舉高至頭頂；再次起跳同時(shí)并攏雙腳，雙手沿身體兩側(cè)下放，落地保持初始狀態(tài)，此為一次標(biāo)準(zhǔn)的開(kāi)合跳動(dòng)作 。
開(kāi)合跳通過(guò)起跳時(shí)候雙腳和雙手的開(kāi)合來(lái)完成動(dòng)作，調(diào)動(dòng)四肢的肌肉，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，不過(guò)由于開(kāi)合跳離地高度往往不高，所以動(dòng)作強(qiáng)度不會(huì)很高，往往被用來(lái)作為一次訓(xùn)練的熱身運(yùn)動(dòng)或者一次強(qiáng)有氧的收尾動(dòng)作 。
高抬腿的動(dòng)作解析
準(zhǔn)備階段保持上身體挺直，收縮腹部，注意力在腿部；原地跑步一般雙腿交替抬起，每一步大腿都要抬起起碼和地面平行為止；腳步落地時(shí)屈膝，注意不要直腿落地；落地的發(fā)力點(diǎn)為前腳掌部位，體會(huì)肌肉群蹬撐的感覺(jué)；雙臂配合擺動(dòng)協(xié)調(diào)平衡，身體注意不要后仰 。
高抬腿其實(shí)就是變相的原地跑步，但是由于需要每一步都讓大腿盡量抬高，因此需要腿部肌肉充分發(fā)力，有點(diǎn)類似于跑步?jīng)_刺的感覺(jué)，如果頻率再提升一些，強(qiáng)度會(huì)相當(dāng)?shù)拇?，可以迅速讓我們感受到心率加速的感覺(jué)，因此可以給身體帶來(lái)很強(qiáng)的負(fù)荷，消耗大量的熱量 。
從兩者的動(dòng)作解析可以看出，開(kāi)合跳和高抬腿都有減脂的效果，各有各的利弊，開(kāi)合跳能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，但是燃脂效果較低，高抬腿燃脂效果好，但是強(qiáng)度大持續(xù)不了太長(zhǎng)的時(shí)間 。
針對(duì)這個(gè)特點(diǎn)，我們可以通過(guò)HIIT訓(xùn)練的方式結(jié)合兩個(gè)動(dòng)作，達(dá)到更好的燃脂效果 。
利于HIIT訓(xùn)練法高效燃脂HIIT就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，通過(guò)結(jié)合高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作，讓我們反復(fù)處于高心率和中低心率的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，從而能夠消耗大量能量，產(chǎn)生很好的心肺訓(xùn)練和減脂效果 。
HIIT訓(xùn)練一般只要持續(xù)20分鐘，就能達(dá)到正常1小時(shí)左右有氧的減脂效果，這是由于HIIT的訓(xùn)練過(guò)程中，我們會(huì)反復(fù)處于高負(fù)荷訓(xùn)練狀態(tài)，此時(shí)身體會(huì)出現(xiàn)氧虧現(xiàn)象，從而消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能量 。
在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的24-48小時(shí)內(nèi)，身體為了彌補(bǔ)消耗的能量，會(huì)處于過(guò)量氧耗的狀態(tài)，從而變相地提高基礎(chǔ)代謝20%左右，為我們提供持續(xù)的額外熱量消耗，達(dá)到高效減脂的效果 。
HIIT的訓(xùn)練宗旨就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的交替進(jìn)行，正好適合我們結(jié)合高抬腿和開(kāi)合跳這兩個(gè)動(dòng)作來(lái)組合一個(gè)簡(jiǎn)單的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃 。
我們先進(jìn)行1分鐘的高抬腿訓(xùn)練，再進(jìn)行1分鐘的開(kāi)合跳訓(xùn)練，總共進(jìn)行10組，就會(huì)是一次非常有效的HIIT訓(xùn)練了 。
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