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不去健身房如何瘦下來？這幾個方法很多運(yùn)動達(dá)人都在用，看看你適合哪一種？
方法1：跳繩跳繩是非常適合普通人減脂的方式。主要有如下優(yōu)點(diǎn)：
1.減重效果明顯。很多朋友靠它瘦了5斤、10斤甚至幾十斤，配合飲食體重減少得更快。
2.性價比高。跳繩的價格便宜，又不要求場地，是適合大多數(shù)人選擇的運(yùn)動方式。

3.完成難度低。跳繩動作相對容易，不需要掌握特殊的技巧，適合各年齡段人群使用。
對于女生來說，想要獲得纖細(xì)的腰部、姣好的身材，跳繩是最推薦的方式。
方法2：低強(qiáng)度有氧新人健身很容易被高強(qiáng)度訓(xùn)練方式吸引，健身房賣課也大都是這種模式。這種方式體重掉得快、見效快，再把飲食熱量降下來，一兩個月掉十幾斤很容易。但強(qiáng)度高的代價是：關(guān)節(jié)容易受傷、身體恢復(fù)慢、出現(xiàn)抵觸心理、有平臺期。

低強(qiáng)度有氧雖然強(qiáng)度較低，但對身體的影響更加溫和、不容易造成代謝受損，因?yàn)樯眢w不會出現(xiàn)負(fù)面反饋，每天都能堅持下來。
推薦兩種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動：慢跑和快走。適用于大多數(shù)減脂人群，尤其是大體重、無運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友。

方法3：HIIT訓(xùn)練（高強(qiáng)度間歇式有氧訓(xùn)練）網(wǎng)絡(luò)上最常見的運(yùn)動瘦身方式，把跳躍、蹲起、轉(zhuǎn)體等多個動作糅合起來，形成一組10~20分鐘的訓(xùn)練模板。它能滿足三個特點(diǎn)：強(qiáng)度高、休息短、消耗大，號稱20分鐘燃脂效果堪比1小時跑步。

這種運(yùn)動受到很多網(wǎng)紅、教練的推廣，但受眾人群更適合：沒時間健身的年輕人、有運(yùn)動基礎(chǔ)的老手。
方法4：力量訓(xùn)練受限于家庭的健身環(huán)境，我們可以完成一些力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、深蹲、引體向上等，增加身體肌肉力量的同時，一定程度上可以消耗多余熱量，讓身體更好地減脂塑形。
對于女生來說，比較建議：初期選擇彈力帶和小重量啞鈴，隨著力量增長，后期能結(jié)合一些徒手訓(xùn)練動作，配合上邊提到的方法2和3，減脂效果更好。

無論是哪種方法，堅持1~2個月可能會有效果，隨后會出現(xiàn)平臺期（體重不動）甚至是體重反彈的情況，如何調(diào)整？
1.循序漸進(jìn) 。訓(xùn)練量從少到多、動作難度從小到大、訓(xùn)練時間從短到長……在運(yùn)動的過程中，動態(tài)調(diào)整自己的訓(xùn)練計劃，根據(jù)身體適應(yīng)情況慢慢增加跳繩個數(shù)、縮短休息時間，讓身體被迫適應(yīng)新的運(yùn)動強(qiáng)度，打破瓶頸期。

2.配合飲食。拒絕兩個極端（節(jié)食和暴飲暴食），不要一昧控制熱量，低熱量飲食會影響正常的身體代謝，嚴(yán)重時容易內(nèi)分泌失調(diào) 。建議你正常吃飯，但是：盡可能清淡、低油、鹽、糖，同時營養(yǎng)均衡，碳水化合物、蔬菜、蛋白質(zhì)和油脂都要吃。
【低強(qiáng)度有氧】3.留出休息期。長期的訓(xùn)練和控制飲食，熱量消耗高于熱量攝入，會讓身體進(jìn)入“低耗能模式”，所以每周拿出1~2天休息，讓身體和心理狀態(tài)調(diào)整到最佳，走可持續(xù)發(fā)展的減脂路線。