文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
大肚子成了現(xiàn)代人的富貴病，內(nèi)臟脂肪堆積多帶來(lái)的亞健康反而成了大肚婆的肥胖隱患 。想要擺脫大肚腩就要明白走過(guò)哪些誤區(qū)才能對(duì)癥下藥，針對(duì)性改良 。
今天，小白來(lái)聊聊如何通過(guò)改善飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)減掉小肚子成為平坦小腹部 。
為什么你會(huì)變成大肚腩？如何減脂增肌改善大肚腩？為什么你會(huì)變成大肚腩？每個(gè)人根據(jù)體質(zhì)不同脂肪分布也不經(jīng)相同，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)由于雌性激素和生活習(xí)慣的原因，內(nèi)臟脂肪堆積在腰腹居多容易出現(xiàn)高血壓等亞健康，皮下脂肪聚集看起來(lái)臃腫肥胖 。所以，形成大肚腩的原理是內(nèi)脂過(guò)多皮下脂肪太少，但還有其他方面 。
1.飽和脂肪酸過(guò)多等錯(cuò)誤飲食
不懂飲食不會(huì)飲食都是錯(cuò)誤生活習(xí)慣帶來(lái)的飲食問(wèn)題，這其中包括選擇飽和脂肪酸過(guò)多、高糖分?jǐn)z入過(guò)量、碳水化合物吃得過(guò)多等食物，都是最容易腹部長(zhǎng)肉的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣 。
飽和脂肪酸多熱量油脂脂肪的構(gòu)成分不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸兩大塊，一個(gè)存在于豆類油脂中，一個(gè)儲(chǔ)存于動(dòng)物脂肪里，所以熱量高脂肪多的飽和脂肪才是長(zhǎng)肉的關(guān)鍵 。
飽和脂肪酸是人體膽固醇最重要的構(gòu)成物，其特點(diǎn)就是穩(wěn)定不容易被氧化，而體內(nèi)脂肪燃燒就需要吸收大量氧氣才能被燃燒分解，所以內(nèi)臟脂肪大于皮下脂肪，小肚腩就會(huì)出現(xiàn) 。
解決方案：少攝入雞鴨魚(yú)肉、奶油蛋糕黃油等飽和脂肪酸，每日攝入量10g以下，保持油質(zhì)控制量25g 。多食用植物油、豆類食品等不飽和脂肪酸 。
高糖分血糖易升奶茶、甜品、巧克力等糖分過(guò)高的食物，每日攝入量超過(guò)總膳食含量5%以上都屬于高糖分飲食 。高糖分食物攝入后，由肝臟分解承擔(dān)將剩余糖分轉(zhuǎn)變成脂肪開(kāi)緩解肝臟運(yùn)作 。
而腹部脂肪增加也是因?yàn)楦闻K承載過(guò)量糖分，才導(dǎo)致分解脂肪能力下降體內(nèi)油脂升高，產(chǎn)生高熱量的脂肪容易提升血糖 。所以，在日常飲食中我們要減少糖分過(guò)多熱量過(guò)高的食物，平衡血糖與脂肪防止肥胖發(fā)生 。
解決方案：世界衛(wèi)生組織曾決定每日糖量攝入量應(yīng)在5%以下，占比在整體食物熱量25.8克 。
碳水化合物過(guò)量易轉(zhuǎn)脂肪我們經(jīng)常吃的米飯、面粉都是高碳水化合物，里面包含糖原、雙糖、單糖等支撐人體大部分熱量來(lái)源，當(dāng)肌肉含量增加時(shí)體內(nèi)糖原自然減少不容易轉(zhuǎn)變成脂肪 。只有我們碳水化合物攝入量過(guò)多才能糖原剩余，反而形成堆積小肚子的脂肪 。
這就是攝入量大于消耗量，選用碳水化合物過(guò)高導(dǎo)致的結(jié)果 。只有減少碳水化合物的攝入量才能拉低熱量的攝入，才能保持身體能量的平衡 。
2.久坐不動(dòng)等錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)
根據(jù)飲食習(xí)慣的原理，消耗量的重要性在于多做有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)釋放熱量燃燒脂肪 。這是脂肪消耗最重要的途徑，然而腹部堆積脂肪過(guò)多恰恰與不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有關(guān) 。
久坐不動(dòng)少運(yùn)動(dòng)大部分白領(lǐng)有50%時(shí)間都是久坐不動(dòng)，久坐5個(gè)小時(shí)以上容易腰腹酸痛脊椎疼痛，更重要的是腰腹肌肉纖維拉長(zhǎng)松軟，脂肪堆積在局部，反而皮膚松垮大腹便便，這就是全身顯瘦唯獨(dú)小肚子外凸的原因 。
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