中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足 ， 這個問題往往被人們忽視 。 長期鈣不足雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀 ， 但它會影響到人一生的生命質(zhì)量——比如影響到青少年時期形成的身高和體型 ， 影響到中老年期患骨質(zhì)疏松的風險 ， 影響到情緒的穩(wěn)定 ， 影響到失眠的危險 ， 鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖癥的危險 。
除了攝入量不足之外 ， 還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素 。 是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉 ， 是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發(fā)揮作用呢？網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個常見的傳言 。
有關(guān)鈣流失的九個傳言和真相 1 傳言一：多吃鹽會造成鈣流失？【有關(guān)鈣流失的九個傳言和真相】 真的 。 鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系 ， 多年來這個研究結(jié)論從未改變 。 腎臟每排除2300毫克鈉（相當于6克鹽） ， 同時就會丟掉40~60毫克的鈣 。 如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5g的食鹽）需要排出 ， 又不多攝入鈣 ， 排泄的鈣全部來自于骨鈣 ， 那么每年會多損失1%的骨鈣 。 一些有關(guān)高血壓的研究也提示 ， 鈉攝入量高 ， 不僅是升高血壓的因素 ， 也是促進人體鈣流失和提高腎結(jié)石風險的因素 。
考慮到我國居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天） ， 北方有些地區(qū)甚至高達12~18克/天 ， 而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半 ， 鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視 ， 所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言 。
傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？ 真的 。 在評價食物蛋白質(zhì)對補鈣的貢獻時 ， 不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個指標 。 對于乳制品攝入較低的中國人來說 ， 豆制品是膳食中鈣的重要來源 。 肉類食物雖然富含蛋白質(zhì) ， 但鈣含量普遍很低 ， 比如牛肉含鈣僅為23mg/100g ， 豬肉為6mg/100g 。 大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g ， 做成豆腐之后 ， 還要加入鹵水或石膏 ， 能增加鈣鎂元素含量 。 如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g ， 石膏豆腐是116mg/100g ， 遠遠高于肉制品 。 而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮 ， 均可有效提升鈣的利用率 ， 從而減少鈣流失的風險 。
傳言三：乳制品越吃越缺鈣？ 假的 。 對比中西方的研究結(jié)果就能發(fā)現(xiàn) ， 雖然在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國家 ， 乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并沒有明確的相關(guān)性 ， 但就我國的實際情況和中國人當中的研究證據(jù)而言 ， 增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康 。 國人膳食中的鈣攝入量較低 ， 在骨骼發(fā)育的各因素當中 ， 鈣攝入量往往是“短板” 。 所以 ， 如果能夠增加高效利用的乳鈣 ， 把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算） ， 在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時 ， 對提升國人的骨質(zhì)密度峰值有有益無害 。 所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進鈣流失 ， 使奶類食物中的鈣無法利用的說法 ， 也已經(jīng)被研究所否認 。
傳言四：素食一定會減少鈣流失？ 假的 。 研究發(fā)現(xiàn) ， 吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者 ， 因為素食者如果吃的是精制谷物 ， 其中鈣含量非常少 ， 而且鉀、鎂攝入量不足 ， 也會降低食物鈣的利用率 。 同時 ， 如果素食者不注意營養(yǎng)平衡 ， 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足 ， 室外活動少而且沒有注意補充維生素D ， 反而會降低鈣的生物利用率 。 一些人體研究發(fā)現(xiàn) ， 純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者 。
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