HIIT ， 也就是高強度間歇運動 ， 它并不是一種具體的運動方法 ， 而是一種運動思路 ， 其運動原則是高強度低間歇 ， 所以從對其的動作組合上來講 ， 只要符合高強度低間歇的原則都可以叫做HIIT ， 哪怕是單純地以跑步的形式都可以 。
所以 ， 它既不屬于力量訓練 ， 也不屬于有氧運動 ， 很多人也會把HIIT叫做混合有氧運動 ， 因為在經典的動作組合當中 ， 一般都會包括幾個力量訓練動作（以復合動作為主 ， 比如深蹲 ， 俯臥撐等） ， 同時也會包括有助于快速提升心率的全身性運動（如開合跳 ， 高抬腿 ， 波比跳等） 。
但也正是由于其高強度低間歇的運動形式 ， 需要在動作過程中快速提升心率 ， 并且在心率還沒有完全恢復的時候開始下一個動作 ， 同時強度也比較高 ， 所以難度系統(tǒng)比較低 ， 所以 ， 對于運動基礎薄弱的人群和被醫(yī)生告知不能做高強度的人群來講要格外慎重 。
但這并不代表著體重基礎大的人群與基礎薄弱的人群不能做這項運動 ， 因為在這里的強度因素是因人而異的 ， 同樣的一個動作對一些人群來講是高難度 ， 而對于另一部分人群來講是低難度 ， 也就是說 ， 強度是一個主觀因素 ， 所以 ， 只要動作安排合理 ， 對于運動基礎薄弱的人群來講 ， 只要做到自己可以承受的強度就可以 。而從動作上來講 ， 也沒有人規(guī)定一定要有波比跳 ， 做不到就可以以簡單動作 ， 比如開合跳來代替也是可以的 。
所以 ， 對于沒有被醫(yī)生告知不能高強度的朋友完全可以嘗試去做HIIT ， 哪怕是體重基數大的人群 。因為它的優(yōu)勢還是非常地顯著的 ， 比如短時高效 ， 適合運動時間不多的人群 ， 比如可以產生過氧消耗而使得在運動后持續(xù)燃脂這一點也非常適合追求減脂效率的人群 ， 比如可以突破平臺期 ， 并且這樣的形式可以有效地提升耐力并最大限度地保證肌肉的不流失 。
當然 ， HIIT還有一個非常大的缺點 ， 也可以說是優(yōu)點 ， 就是：太累啦 ， 可以說是讓人絕望的累 ， 當然 ， 你如果想要時不時不虐自己一下 ， 來上一組無疑是一個正確的選擇 。
動作一：勾腿跳30秒 ， 休息10秒
背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手置于臀部后方 ， 快速向后勾腿跳躍 ， 每次勾腿時盡量讓腳碰到手 ， 動作過程中保持節(jié)奏均勻 ， 身體穩(wěn)定 。
動作二：俯臥撐10次 ， 休息10秒
雙臂位于肩部正下方 ， 雙腿向后伸直并攏 ， 背部挺直 ， 身體呈一條直線 ， 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后 ， 伸直手臂（肘關節(jié)不要鎖死）起身還原 。注意屈肘向下過程中主動控制速度 ， 不要讓身體自由落下 。
動作三：開合跳40秒 ， 休息20秒
自然站立 ， 挺胸收腹 ， 背部挺直 ， 雙臂自然下垂 ， 雙腿向外跳開 ， 同時雙臂向上舉過頭頂 ， 然后雙腿向內跳回 ， 雙臂向下還原 ， 注意雙腳落地時需要緩沖 。
動作四：卷腹20次 ， 休息10秒
仰臥 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳踩地 ， 上半身貼地 ， 雙手置于耳旁 ， 保持頸部固定不動 ， 腹部發(fā)力向上卷起至動作頂點稍停后還原 ， 注意動作過程中雙臂不要參與發(fā)力 ， 只是跟隨身體移動 。
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