動作五：波比跳12次 ， 休息45秒
雙腳微微打開站立 ， 俯身下蹲 ， 雙臂比肩略寬支撐身體 ， 然后雙腿向后跳躍伸直 ， 再屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂 ， 雙腿向內跳躍收回 ， 同時起身并向上跳起 ， 雙腳落地時再次俯身下蹲 ， 動作過程中保持動作連貫 ， 各個環(huán)節(jié)之前沒有停頓 。
動作六：深蹲15次 ， 休息20秒
雙腳打開與肩同寬站立 ， 核心收緊 ， 腰背挺直 ， 雙臂下垂 ， 臀部向后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原 ， 注意全程保持腰背挺直 ， 膝蓋與腳尖方向一致 。
動作七：登山跑30秒 ， 休息20秒
俯身 ， 雙臂位于肩部正下方 ， 背部挺直 ， 雙腿向后伸直 ， 然后雙腿快速向前交替提膝 ， 動作過程中盡量保持身體穩(wěn)定不要左右晃動 。
動作八：高抬腿40秒
雙腳微微打開站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿交替向前提膝抬腿 ， 每次抬腿至大腿與地面平行或者稍高 ， 保持動作連貫 ， 雙臂隨著雙腿動作自然前后擺動 。
在以上的8個動作當中 ， 可以以每一個動作的參考時間來循環(huán)進行2組之后 ， 再配合1分鐘的放松與拉伸 ， 總體時間下來在15分鐘左右 。也可以以TABATA的形式 ， 每個動作20秒 ， 動作間休息10秒 ， 總體時間4分鐘的形式來做 。具體要根據(jù)自己的能力與時間等因素來具體安排 。
【Hiit是力量訓練嗎，適合哪些人?】如果在動作結束以后會絕望到生無可戀 ， 那么說明你在動作過程中用盡了全力 ， 如果你感覺比較輕松無壓力 ， 那么就一定是簡單地完成動作而已 ， 至于是以什么樣的狀態(tài)完成也問問自己就會知道答案 。
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