如何設(shè)計一個適合自己的HIIT計劃？
HIIT是這幾年比較火的一項運(yùn)動，它的全稱叫作“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”,作為一個可以說沾著有氧運(yùn)動的邊，又有點(diǎn)像無氧運(yùn)動的一個項目，應(yīng)該屬于一個混氧類型的運(yùn)動 。HIIT有著太多的優(yōu)勢————快速燃脂，提高體能，更好的動作遷移性 。【如何設(shè)計一個適合自己的HIIT計劃?】比如高抬腿動作就可以更好地幫助我們提升在跑步或上樓梯時的臀部，腹部發(fā)力能力，保護(hù)膝蓋 。箭步蹲可以提高身體核心的控制能力，讓我們?nèi)粘Ｗ呗房雌饋砀€(wěn)重有力 。
首先，我們要知道關(guān)于HIIT的設(shè)計固定模版 。4分鐘，85%~95%最大心率;間歇3分鐘，70%最大心率;重復(fù)n組(n大概在3~4，如果體能沒問題，可提高次數(shù))
簡單的說，HIIT的運(yùn)動方案設(shè)計就是要遵循“高強(qiáng)度”和“低間歇”，你需要在還沒有完全恢復(fù)體力的時候就開始做下一組動作 。
舉個例子，對于只想靠跑步就做到HIIT的人來說，可以參考法特萊克訓(xùn)練的方法，準(zhǔn)備工具就是你的腿和一塊空地，具體方法如下:
1.慢跑15~20分鐘，直至感到充分熱身;
2.然后進(jìn)行一組200米，300的快慢跑，快跑時用相當(dāng)于400米跑的強(qiáng)度進(jìn)行;
3.緊接著，進(jìn)行一個800~1200米的連續(xù)跑，速度為接近3000米跑的速度;
4.然后慢跑至呼吸恢復(fù)暢順;
5.再快跑300米左右;
6.然后再進(jìn)行一次800~1200米的連續(xù)跑;
從這個方案里不難看出，它存在一個很典型的高強(qiáng)度和低間歇 。
那么在健身房的人群如何設(shè)計自己的HIIT計劃呢？
你只要遵循高強(qiáng)度;中強(qiáng)度=2:1(按前文最大心率百分比來分配),在40分鐘內(nèi)循環(huán)3~10組里可以了 。
那什么是中強(qiáng)度和高強(qiáng)度呢？中等強(qiáng)度:呼吸微微加快，但是感覺到十分順暢，不會喘不過來氣，可以保持與他人的對話，身體微微出汗 。
高等強(qiáng)度:專注于快節(jié)奏的呼吸來維持運(yùn)動，汗停不下來，說話大喘氣，除非停止運(yùn)動 。
舉個例子:
在跑步機(jī)上做HIIT，就可以安排5分鐘的熱身，然后以10千米/小時的速度沖刺2分鐘+8千米/小時速度沖刺1分鐘+6千米/小時的速度跑1分鐘讓自己喘勻氣，最后重復(fù)8組完成40分鐘的高強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練 。
此外，關(guān)于HIIT及其設(shè)計原則，你還需要知道以下幾點(diǎn) 。1.不要讓你的肌肉適應(yīng)相同的器械，相同的重量，要勇于改變 。
2.不要空腹去做HIIT，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充一些碳水化合物和蛋白質(zhì) 。
3.對于一些經(jīng)典動作，例如戰(zhàn)繩，農(nóng)夫行走，一定要去嘗試 。
4.選擇哪些最簡單的全身性動作為最佳 。
5.HIIT能最大限度地提高肌肉質(zhì)量，改善內(nèi)分泌 。
6.享受24小時為單位的減脂效果 。
7.就算你是胖子，你也可以試試HIIT，別給自己制造膝蓋疼的借口 。
8每完成一次HIIT，你的耐力都會比那些花同樣時間在操場上慢跑的人高上一大截 。
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