1、仰臥到墊子上將兩個(gè)腳心對到一起
2、吸氣背部挺直腳心盡量的靠近大腿內(nèi)側(cè)
3、呼氣身體平直的向前向下走膝蓋向兩側(cè)壓低
4、將身體靠近腳心頭部貼近地面保持呼吸一分鐘的時(shí)間
拉伸腿部內(nèi)側(cè)的好處大腿的內(nèi)側(cè)是我們的內(nèi)收肌和髂肌的位置 ， 如果過于緊張和松弛都是不好的 ， 對于運(yùn)動(dòng)以后的內(nèi)收肌是緊的 ， 所以拉伸放松避免髂肌過于緊張 ， 同時(shí)這個(gè)體式可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌對于女性練習(xí)也是非常好的 ， 懷孕都可以做的一個(gè)體式之一
動(dòng)作二拉伸側(cè)腰的體式
1、坐到墊子上將右腿向外側(cè)打開 ， 打到自己能打到的位置盡量和骨盆在一條直線
2、左腿彎曲腳心抵到右大腿的內(nèi)側(cè)
3、吸氣左手向上舉過頭頂
4、呼氣向右側(cè)抓右腳（這個(gè)時(shí)候可以勾起腳趾尖）右手也抓住腳趾（也可以放到側(cè)腰的位置）
5、保持八個(gè)呼吸然后換另外一側(cè)練習(xí)
伸展側(cè)腰的好處單腿的背部伸展那么就說明了伸展的兩個(gè)位置 ， 腿部內(nèi)側(cè)和后側(cè)會(huì)得到伸展 ， 但是背部脊柱及側(cè)腰的伸展會(huì)更多一些 ， 可以靈活脊柱 ， 伸展腰部同時(shí)活動(dòng)肩膀 ， 讓緊張的肩胛骨從而得到緩解放松是肩周炎必備的練習(xí)方法之一
動(dòng)作三拉伸腿部外側(cè)的體式
1、仰臥到墊子上將雙腿彎曲
2、右腳的腳踝搭到左膝蓋的上面
3、雙手吸氣抱住左小腿
4、可以保持不動(dòng)或者讓腿部靠近身體練習(xí)
5、八個(gè)呼吸然后換另外一側(cè)
拉伸腿部外側(cè)的好處大腿的外側(cè)是平時(shí)伸展很難拉伸到的部位瑜伽的這樣練習(xí)也很少 ， 外側(cè)的經(jīng)絡(luò)是膽經(jīng)是人體重要的地方 ， 所以伸展這個(gè)位置可以促進(jìn)消化和膽經(jīng)的疏通同時(shí)對于想盤蓮花坐的人也是一個(gè)很有效的練習(xí)方法
動(dòng)作四拉伸大腿后側(cè)的體式
1、站立到墊子上 ， 雙腿分開和肩膀同寬
2、吸氣背部挺直向前由髖部折疊向前向下
3、逐漸的伸展腿部的后側(cè)把雙手放到地面上
4、保持背部直立 ， 停留大約8個(gè)呼吸的時(shí)間
拉伸腿部后側(cè)的好處腿部后側(cè)有著緊張的腘繩肌一般人都是顧及大腿的前側(cè)股四頭肌的練習(xí)而忽略腘繩肌的練習(xí) ， 這個(gè)體式是非常好的伸展腘繩肌的動(dòng)作 ， 能讓緊張的腘繩肌得到伸展并且同時(shí)讓跟腱拉長避免受傷整個(gè)髖部都會(huì)有所緩解還能讓緊張的背部舒展
動(dòng)作五拉伸大腿前側(cè)的體式
1、站立到墊子上不可以的將左手扶著墻壁
2、吸氣右腿彎曲抬起來
3、右手抓右腳的腳背體會(huì)腿部前側(cè)的伸展
4、保持呼吸八次讓腳后跟靠近臀部
拉伸腿部前側(cè)的好處這個(gè)姿勢是對于練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)后的伸展 ， 一般人如果蹲腿和臀的時(shí)候可以做這個(gè)體式來伸展大腿的前側(cè)能夠有效的緩解股四頭肌的緊張 ， 并且不會(huì)讓乳酸堆積能更好的緩解肌肉的疲勞
動(dòng)作六拉伸小腿的體式
1、找一個(gè)結(jié)實(shí)的墻壁雙手推墻身體向后大約成一個(gè)斜板的姿勢
2、吸氣將右腿向前一大步 ， 手臂伸直不動(dòng)
推薦閱讀
- 關(guān)于拉伸的好處理論上面的說法
- 運(yùn)動(dòng)不拉伸會(huì)如何
- 跑步時(shí)怎么拉伸
- 跑步拉伸的原因
- 跑完步如何拉伸
- 如何進(jìn)行科學(xué)有效的靜力性拉伸呢
- 跑步前為什么不能拉伸呢
- 常常挨罵(大廠腿部干部實(shí)錄：偶爾背鍋 有時(shí)迷茫)
- 為什么要拉伸有什么好處
- 跑步前拉伸運(yùn)動(dòng)作用