引體向上是一個(gè)讓人又愛又恨的動(dòng)作 。愛它，是因?yàn)槟軌蛳鄬?duì)比較標(biāo)準(zhǔn)且連續(xù)完成多次引體向上的健身者，身體素質(zhì)和體能基本可以肯定優(yōu)于普通同齡人，可以算是出類拔萃 。恨它，是因?yàn)樗娴男U難練的，而且動(dòng)作過程中幾乎沒有偷懶的好辦法 。在瑜伽中常將倒立稱為偉大的動(dòng)作，那么引體向上在自重訓(xùn)練中也可以算得上是偉大的動(dòng)作了 。事實(shí)上，由于引體向上在動(dòng)作過程中需要背闊肌為主的肌群，以及上肢肌肉等眾多肌群參與發(fā)力，對(duì)于發(fā)展背部肌群的力量和耐力而言，都是公認(rèn)的最好的訓(xùn)練方式之一 。
【引體向上時(shí)應(yīng)注意哪些問題】
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上怎么做？引體向上時(shí)雙手有許多握法，這里以“正握引體向上”來說明：
（1）雙手正握，握距約為肩寬的1.5倍，身體自然下垂，雙膝可以自然伸直，也可以彎曲（小腿向后交錯(cuò)） 。
（2）然后背闊肌等肌群發(fā)力，屈付將胸部拉向握桿，上拉至少下巴應(yīng)超越桿位 。
（3）有控制地（不要完全放松式地落下身體）下落，回到初始懸垂姿勢(shì) 。
正握引體向上可以訓(xùn)練到背闊肌、菱形肌、斜方肌下束、大圓肌、二頭和肱橈肌等 。在做常規(guī)的引體向上時(shí)，應(yīng)保持身體的穩(wěn)定，不應(yīng)晃動(dòng)、蹬腿、扭動(dòng)等，或依靠慣性助力完成動(dòng)作 。
還有哪些握法？除了正握法，還有：
（1）窄距正握引體，雙手正握，握距與肩等寬 。
（2）寬距正握引體，雙手正握，握距約為肩寬的2倍 。
（3）反握引體，雙手反握，握距約為肩寬的1.5倍 。
（4）窄距反握引體，雙手反握，距離與肩同寬 。
（5）正反握引體，一手正握、一手反握，握距約為肩寬的1.5倍 。
（6）直握引體，直握把手（就是雙腕相對(duì)握住把手），握距與肩同寬 。
不同的握法會(huì)影響到肌群的發(fā)力，比如相對(duì)于正握引體來說，反握引體時(shí)，肱二頭肌會(huì)更多的參與發(fā)力 。
引體向上時(shí)應(yīng)注意哪些問題？（1）核心收緊，繃緊臀部 。如果核心肌群和臀部松松垮垮，想在動(dòng)作過程中穩(wěn)定中身體幾乎不可能 。盡管你是用背部和上肢的力量在拉起身體，但下半身是一體的，也在為這個(gè)動(dòng)作的完成做出貢獻(xiàn) 。有人說，我上拉都感覺困難，哪還有閑心關(guān)心核心和臀部，但你必須試著收緊這兩部分，至少思想意識(shí)上如此 。通過反復(fù)訓(xùn)練，慢慢做到引體時(shí)自然收緊 。
（2）一定要拉到位 。不要求動(dòng)作的次數(shù)，先做到每個(gè)動(dòng)作盡可能地標(biāo)準(zhǔn)，也就是動(dòng)作質(zhì)量?jī)?yōu)先 。力求每次上拉，都至少下巴超過桿位 。有人問，最后幾個(gè)超不過怎么辦？那就每組少拉幾個(gè) 。如果有可能，還可以拉得更高一些，比如雙肩或胸部碰到桿身 。
（3）拉至最高點(diǎn)時(shí)停頓一下，比如保持2至3秒（如果你能做到話），這做的好處是能令背肌充分收縮，盡可能地更深度地刺激到背闊肌，同時(shí)防止放松式地自由落地 。
（4）將注意力放到發(fā)力的背闊肌上，就是想象背闊肌的有力收縮，帶動(dòng)了身體的自然上拉，而不是在靠雙臂力量拉起身體 。新手初練時(shí)，往往主要依靠肱二頭的力量做引體向上，而且也根本不去注意背闊肌的發(fā)力，結(jié)果手臂很酸，背闊肌沒練到 。當(dāng)然，肌肉發(fā)力感的尋找也是需要時(shí)間來慢慢訓(xùn)練的，并不是第一天做就能找到的 。
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