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如何高效的練引體向上？
首先，引體向上是我們用來鍛煉背部肌肉的動(dòng)作，所以我們要明確你用引體向上來鍛煉，主要的鍛煉目標(biāo)是背部肌肉。下面就是如何做到標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，如何安排訓(xùn)練計(jì)劃。下面逐個(gè)講解。
第一：引體向上主要鍛煉肌群和標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作介紹主要鍛煉肌肉：背部肌群。
輔助鍛煉，或者是輔助發(fā)力肌群：小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作介紹。
1：雙手略比肩寬，正握（主要背部），反握（手臂肱二頭?。?br /> 2：抬頭挺胸，收縮肩胛骨（這一點(diǎn)很重要，收縮肩胛骨可以更好的帶動(dòng)背部肌肉發(fā)力）
3：先啟動(dòng)背部肌肉發(fā)力，把身體向上拉起，下巴過單杠即可。
4：快上慢下，下放到底部的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要完全伸直。
第二：如何安排訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃包括，引體向上訓(xùn)練的組數(shù)，每組的個(gè)數(shù)，組間休息時(shí)間，訓(xùn)練頻率等等。
由于不同人群的運(yùn)動(dòng)能力不同，訓(xùn)練計(jì)劃的安排也是不一樣的。
引體向上能力有限人群應(yīng)該遵循的原則
1：用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計(jì)劃。如果你的引體向上只能拉2個(gè)，甚至1個(gè)都拉不了，那么用彈力帶輔助可以更好的幫助你完成健身計(jì)劃。（肌肥大訓(xùn)練，rm值滿足8～12最好）。

2：循序漸進(jìn)的原則，不要很長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，第一次就很大的訓(xùn)練強(qiáng)度，慢慢的增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
3：休息和飲食的注意。不要每天都是高強(qiáng)度的背部訓(xùn)練，要知道肌肉是在休息的時(shí)候長(zhǎng)的，合理的安排全身不同肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃。飲食多注重蛋白質(zhì)的攝入。促進(jìn)肌肉合成。
對(duì)于一些有一定運(yùn)動(dòng)能力的人來說應(yīng)該遵循的原則。

引體向上肌肥大訓(xùn)練：高強(qiáng)度，大容量，合理的注意恢復(fù)時(shí)間，72小時(shí)后練習(xí)下一次，并且注重蛋白質(zhì)的攝入。
增加引體向上個(gè)數(shù)的訓(xùn)練：少組數(shù)，多頻率的訓(xùn)練，例如每天練習(xí)2～3次，每次練習(xí)2～3組，每組盡可能的做到力竭。這樣可以更好的提高引體向上的個(gè)數(shù) 。
【如何安排訓(xùn)練計(jì)劃】總結(jié)：引體向上的訓(xùn)練當(dāng)中，無外乎三點(diǎn)，一，你練習(xí)引體向上的訓(xùn)練目標(biāo)是什么？背部肌肉的肥大，還是引體向上個(gè)數(shù) 。二，在這個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)下，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作。三，如何安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃。