精品丰满美女人妻一区二区三区,久久久不卡国产精品一区二区,国产午夜精品一二区理论影院

【新手如何循序漸進(jìn)地掌握引體向上】引體向上可以天天練，但是如果你的目的是增強(qiáng)背部肌肉的話，一周練2-3次引體向上就可以了引體向上是一個(gè)很好的自重訓(xùn)練的閉鏈動(dòng)作，所謂閉鏈動(dòng)作，就是遠(yuǎn)端固定并承受身體重量，近端活動(dòng)的動(dòng)作。
閉鏈動(dòng)作的好處是會(huì)涉及多關(guān)節(jié)多肌肉群，在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)，能夠增強(qiáng)我們肌肉的神經(jīng)募集能力和本體感受能力，換句話說(shuō)就是更能提升我們對(duì)身體的控制力。

我們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候，通過(guò)訓(xùn)練讓肌肉做功產(chǎn)生撕裂的效果，之后通過(guò)充足的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，恢復(fù)后的肌纖維會(huì)比之前更粗壯結(jié)實(shí)，這個(gè)現(xiàn)象叫做超量恢復(fù)，也是增肌的原理。
像引體向上所鍛煉的背部肌肉，一般超量恢復(fù)的過(guò)程需要48-72個(gè)小時(shí)的時(shí)間，這之間肌肉會(huì)酸痛無(wú)力，影響訓(xùn)練效果。所以一周充分地鍛煉2-3次引體向上，就能夠達(dá)到很好的鍛煉效果。
天天鍛煉引體向上意味著我們需要降低訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)避免肌肉酸痛，這樣的話對(duì)于肌肉的增肌效果會(huì)差上不少。
但是每天鍛煉引體向上，能讓我們引體向上的能力增長(zhǎng)更快，也能提升懸掛類動(dòng)作的掌握程度，更能夠起到相當(dāng)于有氧的作用。

因此，是否天天鍛煉引體向上主要看你的鍛煉目標(biāo)是什么。
接下來(lái)我們看看引體向上怎么做引體向上能夠鍛煉到我們身體多塊肌肉，在動(dòng)作過(guò)程中，背闊肌、肱二頭肌、肩袖肌群等肌肉做等長(zhǎng)收縮，起主導(dǎo)發(fā)力的作用；核心肌群、中下斜方肌、小臂肌群等肌肉做等張收縮，起穩(wěn)定身體的作用。
引體向上的動(dòng)作解析
雙手抓握單杠，懸吊身體離開(kāi)地面，握距與肩同寬或略寬于肩膀；肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，核心收緊，雙腿繃緊，身體保持穩(wěn)定；背闊肌發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過(guò)單杠或者大臂與單杠平行為止；在頂峰保持收縮1-2秒，感受背部肌肉擠壓的感覺(jué)，緩慢下放身體至接近手臂伸直；在保持背闊肌緊張的情況下，做下一個(gè)引體向上動(dòng)作。

背闊肌屬于大肌肉群，建議每次訓(xùn)練要保證較高的訓(xùn)練量，我一般會(huì)進(jìn)行10組的引體向上訓(xùn)練，每組都盡可能地做到接近力竭。
引體向上一般根據(jù)握距和握姿的不同可以分為寬距正握、窄距正握和反握三種方式，每種都能練到不同的肌肉部位：
寬距正握引體向上，握距明顯寬于肩膀，更針對(duì)背闊肌上部、大圓肌和小圓肌，對(duì)于提升背部的寬度有更好的效果。不過(guò)不要使用太寬的握距，會(huì)讓大圓肌、小圓肌發(fā)力參與過(guò)多，過(guò)度緊張會(huì)引起隱背癥等不良體態(tài)；窄距正握引體向上，握距與肩同寬或者略窄與肩，對(duì)于背闊肌中下部等背部肌肉有更好的刺激效果，對(duì)于提升背部的厚度有提升作用；反握引體向上，雙手以反握姿態(tài)握桿，掌心面向自己，反握引體向上更多的是一個(gè)肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作，但是也能夠鍛煉到菱形肌等背心部位的肌肉，對(duì)于提升上背包肌肉分離度有很好的效果。

新手如何循序漸進(jìn)地掌握引體向上引體向上看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是實(shí)際做起來(lái)較難，對(duì)于訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的朋友，很可能一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上都完成不了。
對(duì)于現(xiàn)在一個(gè)引體向上都做不起來(lái)的朋友，可以通過(guò)下面的動(dòng)作來(lái)逐步提升力量，掌握引入向上這個(gè)動(dòng)作。