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做不了引體向上，就不配擁有出色的背肌嗎？并不是這樣！
對(duì)于很多職業(yè)健美選手來說，想做幾十個(gè)引體向上并不是什么輕松的事兒，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如街健愛好者來的輕松。
一方面是自身體重較大，另一方面是腿部肌肉發(fā)達(dá)，這都增加了引體向上的難度。但是他們擁有的背部，反而更加地比例夸張，細(xì)節(jié)更強(qiáng) 。

雖然引體向上被譽(yù)為打造背部肌肉的“必做動(dòng)作”，但這并不意味著：我們只有這一個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)背部。
對(duì)于新手來說，用引體向上練背很難，手臂先力竭倒是真的。所以我們有必要了解動(dòng)作，再談練背效果。

引體向上為什么難？這個(gè)動(dòng)作之所以難做，主要有下邊幾個(gè)原因：
1.和身體情況的聯(lián)系最為密切。
很多人可以做得了大重量高位下拉，但是一到引體向上環(huán)節(jié)就“慫了”，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作并不是對(duì)所有人一視同仁：
體重較大人群，完成動(dòng)作更難，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要克服自重完成；
手臂較長(zhǎng)人群，完成動(dòng)作更難，因?yàn)槟阈枰屔眢w上升的距離更長(zhǎng)；
上肢力量差的女生，完成動(dòng)作更難，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要上肢協(xié)同發(fā)力。

2.手臂借力情況明顯。
所有的背部訓(xùn)練動(dòng)作，都需要通過手臂這個(gè)中間商來傳遞力量。背部收縮的到不到位，還得依仗手臂配合。做引體向上，最理想的狀態(tài)是手臂像鉤子一樣勾在杠上，僅靠背部發(fā)力來拉起身體。

但這是理想狀態(tài)，就像物理學(xué)討論問題假設(shè)“真空環(huán)境”一樣，都是可想不可求的。引體向上這個(gè)動(dòng)作，光是兩只手掛在杠上就已經(jīng)很吃力了，因?yàn)樾枰ノ?。
握的不緊身體就掉下來了，握的越緊小臂發(fā)力越多，這是很難攻克的技術(shù)bug 。
3.背部發(fā)力感難以掌握。
光是握住了還不行，身體想要上去總得有力量牽引，那就需要上肢協(xié)同發(fā)力了，我們希望背部更多出力，就得讓它主導(dǎo)動(dòng)作，收縮程度更高。

然而大多數(shù)人都對(duì)背部收縮沒有概念，更別說“主動(dòng)發(fā)力”了。尤其是零基礎(chǔ)訓(xùn)練者，直接做引體向上，90%都得靠手臂牽引身體向。
即便做成了動(dòng)作，也是你的手“拉”上去的，不是背“引”上去的。
不做引體向上，新手如何練背？想要從整體上發(fā)展背部肌肉，我們要盡可能地“全方位”刺激背部。
1.動(dòng)作方向：
既要做垂直方向的下拉動(dòng)作（如引體向上、高位下拉），還要做水平方向的劃船動(dòng)作（如坐姿劃船、器械劃船），還得配合一些俯身角度的動(dòng)作（如杠鈴劃船、T桿劃船），從不同角度強(qiáng)化背部。
2.重量選擇：
既要做大重量的復(fù)合動(dòng)作（如硬拉），提升整個(gè)背部的力量基礎(chǔ)；也要做小重量的孤立刺激動(dòng)作（如繩索擠壓背闊?。?，孤立募集一部分肌肉做功。
3.器械變化：
同樣的俯身劃船：有些人用杠鈴就能找到收縮感，有些人用啞鈴做會(huì)更自然；
同樣的高位下拉：固定器械和龍門架繩索都可以做，不同的握把、不同的握法，背部發(fā)力感都不同。
有些人用硬的握桿感受更好，手臂借力少；有些則傾向于用繩索，因?yàn)樾谐谈?。
這就是背部訓(xùn)練的奇妙之處，你可以在訓(xùn)練動(dòng)作中增添很多的變化，提升練背效果。