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【1-如何安排健身計(jì)劃】

這個(gè)問題涉及三個(gè)方面，先整理一下問題的要點(diǎn)：1、健身計(jì)劃至少也應(yīng)該以月來計(jì)，因此可以問：如何安排健身計(jì)劃？
2、有些人工作比較忙，所以總感覺每天時(shí)間都不夠用，怎么才能在一天中安排出健身的時(shí)間？
3、每一次健身準(zhǔn)備活動(dòng)、主要訓(xùn)練內(nèi)容和結(jié)束后的拉抻，怎么安排？

1-如何安排健身計(jì)劃？健身效果是在訓(xùn)練過程中慢慢體現(xiàn)出來的，并非今天練明天就實(shí)現(xiàn)目標(biāo) 。從開始練到效果比較明顯，至少也得一個(gè)月的時(shí)間（以減脂為例），而要完成一個(gè)訓(xùn)練階段，一般可以二至三個(gè)月為周期。具體該如何安排健身計(jì)劃呢？
（1）明確健身目標(biāo)并且具體化。是減脂還是增肌，或是塑形？假設(shè)是減脂，
（2）達(dá)到這個(gè)目標(biāo)要用多久？二個(gè)月還是三個(gè)月？
（3）在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，準(zhǔn)備每周哪幾天運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)多久，以什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主。
（4）飲食上準(zhǔn)備如何調(diào)整和控制？

2-工作很忙，怎么抽出時(shí)間有效健身？思想上，先得做好準(zhǔn)備，即：要想運(yùn)動(dòng)健身，讓身體更好，就得投入足夠的時(shí)間。沒有這一點(diǎn)準(zhǔn)備，這個(gè)問題就是白問。實(shí)際上想健身的朋友只要想明白一個(gè)問題，就能自己協(xié)調(diào)好每天的時(shí)間：（假設(shè)你是一個(gè)稱職的家庭主婦）為什么你每天有大把的時(shí)間去照顧孩子和家人，卻沒有時(shí)間一周去健身兩三次？不是真的沒時(shí)間，是因?yàn)樵趦?nèi)心深處你認(rèn)為健身并不是最優(yōu)先的、不是最要緊的？想像一下你倒在病棍上的場景，那時(shí)候你一定會說，如果我身體好了，一定好好運(yùn)動(dòng) 。為什么？因?yàn)樵诓〈采系哪且豢?，你無限提升了健身這件事的優(yōu)先級。僅此而已。
朝九晚五的上班族，上下班時(shí)間相對固定。每周可以安排三至五次運(yùn)動(dòng)，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以固定在上午或晚上。比如周一上午出門前早起跑步半小時(shí)，周三和周五晚上去健身房，周日去要球。
晚上要經(jīng)常加班的人。至少要保證一周運(yùn)動(dòng)三次，這樣才能積累健身的效果。再怎么忙，每周總是會有休息的時(shí)間，那么休息日安排一次運(yùn)動(dòng)，其他兩次則看情況安排。
天天忙著照顧孩子和家人的主婦。如果是一位全職太太，24小時(shí)和孩子在一起，那么就在家里健身吧。可以買個(gè)簡易踏板機(jī)，當(dāng)孩子睡覺時(shí)，在客廳里邊電視邊運(yùn)動(dòng)，或者練上一會兒瑜伽。
時(shí)間都是自己擠出來，辦法也得自己想。要知道，辦法總比困難多！

3-每次運(yùn)動(dòng)如何安排訓(xùn)練內(nèi)容？熱身。這是必須的，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，在開始正式的運(yùn)動(dòng)前，熱身都是必要和必需的。但根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同，會有所差異。比如今天練跑步，那么花10分鐘進(jìn)行高抬腿、折返、原地蹲、腿部拉伸等練習(xí)，有助于將身體活動(dòng)開，熱起來。如果當(dāng)天是力量訓(xùn)練，則要結(jié)合將練習(xí)的肌肉部位進(jìn)行預(yù)熱身比較好，比如今天練胸，可以先做幾組簡易臥撐，活動(dòng)一下胸部。一般熱身10至15分鐘就夠了，但冬季氣溫較低時(shí)，可以適當(dāng)延長熱身時(shí)間，讓身體充分活動(dòng)開。
正式訓(xùn)練。根據(jù)健身計(jì)劃的安排來練就行，一般45至60分鐘足夠了。但如果體能情況良好，安排45至90分鐘的練習(xí)時(shí)間問題也不大。但新手剛開始訓(xùn)練，要有2至4周的過渡期，逐步適應(yīng)并慢慢提升運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。