一 ， 對人體的訓(xùn)練效果平板支撐這個(gè)動作主要是通過肌肉的等長收縮來鍛煉我們的核心肌群 ， 如果能堅(jiān)持每天都做幾組 ， 再配上合適的呼吸 ， 對于我們的腰椎的穩(wěn)定性 ， 核心肌群力量 ， 和核心肌肉耐力來說能使其提高并產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效果 。
二 ， 平板支撐的用法平板支撐作為一個(gè)核心激活的動作 ， 除了可以用在訓(xùn)練過程中 ， 也可以用在熱身當(dāng)中 ， 做幾組平板支撐激活核心肌群 。
三 ， 平板支撐的動作要領(lǐng)簡單的說就是 ， 頭 ， 肩 ， 腰 ， 臀 ， 腳跟一條線 ， 肘關(guān)節(jié)放于肩下方 ， 不要抬頭也不要塌腰 ， 核心收緊 ， 確保骨盆和脊柱在中立位 。
動作好學(xué) ， 最重要的是在練習(xí)時(shí)控制呼吸 ， 我們在做平板支撐時(shí) ， 不要憋氣 ， 采用腹式呼吸均勻的做深吸氣和深呼氣動作 ， 讓深層的核心肌肉也參與進(jìn)來 ， 使其達(dá)到更好的效果 。
注:錯(cuò)誤示范
尤其女性朋友喜歡在做平板支撐時(shí)喜歡把屁股翹高 ， 為了顯示自己的臀型 ， 其實(shí)這是很不合理的一個(gè)動作 ， 我們時(shí)刻保持自己骨盆的中立位 。
四 ， 持續(xù)時(shí)候平板支撐時(shí)持續(xù)時(shí)間不是越久越好 ， 要根據(jù)自己實(shí)際情況來 ， 如果你在保持標(biāo)準(zhǔn)動作下只能堅(jiān)持一分鐘那就先練一分鐘 ， 切不可為了做的更久而使動作變形 ， 那樣不僅沒有起到訓(xùn)練作用 ， 反而會引起損傷 。得不償失 。只有在能夠保持標(biāo)準(zhǔn)動作的前提下才能進(jìn)行更長時(shí)間的訓(xùn)練 ?；蛘咄ㄟ^變式加大訓(xùn)練負(fù)荷 。
五 ， 平板支撐的變式我們知道我們的身體有適應(yīng)能力 ， 所以當(dāng)我們長期做一個(gè)負(fù)荷不怎么變化的運(yùn)動時(shí) ， 訓(xùn)練效果會越來越差 ， 所以我們可以通過動作的進(jìn)階來改變負(fù)荷 ， 使訓(xùn)練更加有效 。
變式一
【平板支撐的動作要領(lǐng)】加負(fù)荷
變式二
抬手 ， 左右手交替進(jìn)行
變式三
抬腿 ， 左右腳 ， 交替進(jìn)行
變式四
交替伸手抬腿
變式五
側(cè)平板旋轉(zhuǎn) ， 東動作要領(lǐng)是腰椎保持穩(wěn)定 ， 核心收緊 ， 通過胸椎旋轉(zhuǎn)來做動作 ， 有點(diǎn)像偉大拉伸的上肢動作 。
變式六
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