4.俯身蛙跳還原
雙腳迅速向前彈出還原，此時雙手發(fā)力將上身推離地面，身體回到俯身狀態(tài) 。
5.空中擊掌
全腳掌著地后立刻跳躍，雙手在空中擊掌，回到地面后準備下一次動作 。
當(dāng)你把這幾步都做完了，一個標(biāo)準的波比就完成了 。作為一個全身性的綜合體能訓(xùn)練動作，全身的肌群各司其職，努力保持每個部分的標(biāo)準 。
簡易版動作很簡單，把上邊的3去掉——
【波比跳鍛煉了哪些肌肉群】沒有了俯臥撐，變成“俯身撐地、俯臥蛙跳+還原、空中擊掌” 。當(dāng)然了如果你還覺得累，那就把5“空中擊掌”去掉，雙腳不用離開地面，直接做下一組 。
哪些動作可以配合波比跳，組成減脂訓(xùn)練計劃？在進行波比跳訓(xùn)練前，你有必要強化上肢、下肢肌肉力量，同時要激活核心肌群，保證動作中能夠很好地穩(wěn)定身體 。
動作1：徒手深蹲
提升臀腿力量，高效完成彈跳、蹬腿等動作模式 。建議每組做8-15個，完成3-5組 。
動作2：俯臥撐:
作為波比跳動作中最難的一部分，我們單獨拿出來強化上肢力量，既能讓胸、肩、手臂更有型，又提升了波比訓(xùn)練的完成度 。建議每組完成8-12個，做3-5組（訓(xùn)練水平提升后增加個數(shù)） 。
動作3：蜘蛛爬行
強化核心穩(wěn)定程度，增加手臂撐地力量，建議每組完成20~30個，兩側(cè)腿交替完成，做3-5組 。
動作4：開合跳
強化彈跳和爆發(fā)力，提升燃脂效率 。建議根據(jù)個人身體狀況，單次完成40次以上 。
波比跳行不行，全看你執(zhí)行力強不強 。很多人熱衷于討論，總把波比跳和其他的健身項目放到一起比較，比完后知識增加了，體重沒變化——因為哪個也沒練 。
空談無用，實干才能改變 。與其糾結(jié)于“波比是不是最有效的減脂動作”“波比和跑步哪個減脂更快”“那些練波比的人最后都怎么樣了”，不如親身執(zhí)行起來，堅持一個月自己看看效果如何 。
再好的動作，執(zhí)行不下去依然看不到成效 。希望每位朋友都能選對動作、做對計劃，提升自己的訓(xùn)練水平，身材更好、身體更健康，體能更充沛、運動更安全 。
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