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③動(dòng)作進(jìn)行1組8-10次后，換另一側(cè)股骨進(jìn)行旋轉(zhuǎn) 。

動(dòng)作四：臀推臀推是臀橋的強(qiáng)化版動(dòng)作，一般采用杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，非常適合后期大重量進(jìn)行，對(duì)臀部刺激非常強(qiáng)烈。
動(dòng)作要領(lǐng)：
①找一個(gè)與自己膝關(guān)節(jié)等高的健身凳或者墊子，然后使上背部（肩胛骨的位置）緊貼于健身凳上進(jìn)行仰臥。
②與此同時(shí)將杠鈴置于髖關(guān)節(jié)與股骨之間，此時(shí)髖關(guān)節(jié)處于屈曲體位，雙腳踩實(shí)地面且屈曲膝關(guān)節(jié) 。同樣，下巴收緊眼睛直視身體前側(cè)，不要看向天花板。
③利用髖關(guān)節(jié)外展力量推起杠鈴，直至能夠充分收縮臀大肌。此時(shí)盡量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果沒有再最高點(diǎn)處于這種體態(tài)，我們?cè)谄鹗嘉恢脮r(shí)相應(yīng)做出調(diào)整。
④動(dòng)作在最高點(diǎn)保持1-2s后，緩慢下放髖關(guān)節(jié)，但是不要完全使臀部貼合地面，以免發(fā)生卸力。

訓(xùn)練計(jì)劃以上訓(xùn)練看似只有四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但是足以形成一套系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。
具體如下：
①自重臀橋，4組，每組8-10次，間歇10s；
②啞鈴?fù)螛颍?組，每組8-10次，間歇20s；
③俯臥直腿后伸及旋轉(zhuǎn)，4組，每組8-10次，間歇20s；
④彈力帶直腿后伸，4組，每組8-10次，間歇20s；
⑤桿鈴?fù)瓮疲?組，每組8-10次，間歇20s；如果沒有杠鈴，在家用大重量啞鈴進(jìn)行臀推即可。

總結(jié)根據(jù)臀大肌的生理功能及前一節(jié)所說的訓(xùn)練原理，相信你已經(jīng)可以做到舉一反三的進(jìn)行針對(duì)性選擇訓(xùn)練。顯而易見，它們都是以股骨為相對(duì)固定的情況下，進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的外展訓(xùn)練，從而有效刺激臀部肌肉。
雖然我們能夠做到翹臀不粗腿，但是還是建議我們?cè)谟?xùn)練臀部或者腿部肌肉時(shí)，盡可能的都要顧及到，只有臀腿比例協(xié)調(diào)才能相互顯得彼此好看。不能出現(xiàn)腿細(xì)屁股翹或者腿粗屁股小的體態(tài)，那樣就更難看了。