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3、腘繩肌介紹①具體生理位置
腘繩肌與臀大肌一樣，它位于我們的身體后側(cè) 。腘繩肌并非一整塊肌肉組織，而是由股二頭肌，半膜肌、半腱肌組成的肌群。但其總體的起始位置相同。腘繩肌起始于髖關(guān)節(jié)后下部的坐骨上，最終分別止于膝關(guān)節(jié)下部的脛骨、腓骨上。

②生理功能
腘繩肌與股四頭肌形成拮抗。顧名思義，同樣在髖關(guān)節(jié)固定的情況下，腘繩肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的彎曲。若股骨固定，它能使髖關(guān)節(jié)相對(duì)后傾，這與臀大肌的部分功能一致。

如何更準(zhǔn)確的刺激臀大??？從以上臀腿肌群我們可以了解到，當(dāng)我們?cè)诎l(fā)揮臀大肌相應(yīng)功能時(shí)，如股骨后伸與髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)，我們的股直肌和腘繩肌會(huì)相應(yīng)參與其中，但并沒(méi)有起到?jīng)Q定性的作用，只是相對(duì)發(fā)揮各自的協(xié)助功能。但是當(dāng)我們主動(dòng)進(jìn)行屈膝時(shí)，腿部肌肉才會(huì)更多的參與以及發(fā)揮作用。
所以我們掌握一個(gè)訓(xùn)練原則：在進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)，一定不要主動(dòng)的進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸。
比如反面例子深蹲，雖然說(shuō)深蹲是一個(gè)非常不錯(cuò)的臀腿訓(xùn)練方法，尤其是對(duì)于翹臀來(lái)說(shuō) 。但是它主動(dòng)進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)的屈伸，較多的刺激到了股四頭肌等腿部肌群。

所以我們選擇的動(dòng)作都是以股骨為固定，髖關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我們只能做到不主動(dòng)、不強(qiáng)烈的去刺激腿部肌肉。
動(dòng)作一：臀橋動(dòng)作要領(lǐng)：
①仰臥于瑜伽墊等平板地面，屈膝且雙腳踩實(shí)地面使大小腿呈60°左右即可。具體角度需要調(diào)整，最終以動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)，大小腿相互垂直為準(zhǔn) 。
②腰背部保持挺直，骨盆后傾使腰部緊貼地面，同時(shí)收緊下巴使眼睛看向膝關(guān)節(jié) 。此時(shí)髖關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài) 。
③上背部（肩胛骨的位置）始終貼合于地面，保持股骨（腿部）相對(duì)不動(dòng)，主動(dòng)進(jìn)行髖關(guān)節(jié)向上伸展，充分收縮臀大肌直至髖關(guān)節(jié)完全伸展達(dá)到最高點(diǎn) 。
④保持1-2s進(jìn)行頂峰收縮后，緩慢下放髖關(guān)節(jié)至起始位置即可。

另外我們可以在后期加入啞鈴進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，提升訓(xùn)練效果。

動(dòng)作二：俯臥直腿后伸動(dòng)作要領(lǐng)：
①雙手支撐身體俯臥于瑜伽墊等平板地面上，屈膝采用跪姿即可。
②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前傾或者后傾。
③將一側(cè)股骨進(jìn)行向后伸展，使股骨與身體處于同一平面上，然后使股骨相對(duì)于身體繼續(xù)后伸，即向上抬起大腿，進(jìn)而充分收縮臀大肌。
④動(dòng)作在最高點(diǎn)保持1-2s后，緩慢使股骨回至起始位置，反復(fù)進(jìn)行即可，記得換邊進(jìn)行訓(xùn)練。
同樣，我們后期也可以使用彈力帶進(jìn)行抗阻力臀大肌訓(xùn)練。

動(dòng)作三：俯臥直腿旋轉(zhuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)：
①其實(shí)姿勢(shì)與動(dòng)作二相同，保持身體穩(wěn)定、脊柱及髖關(guān)節(jié)處于中立位即可。
②將一側(cè)股骨（大腿）后伸至與身體處于同一水平面后，以髖關(guān)節(jié)為中心進(jìn)行四周旋轉(zhuǎn)，勻速進(jìn)行即可，從而全面刺激臀部肌肉。