俯臥在地板上 。然慢慢地將肘部推起，同時(shí)保持髖部與地板接觸 。保持10~15秒 。緩慢回到起始姿勢(shì) 。
（四）貓牛式：
貓牛式是最流行的椎間盤突出練習(xí)之一 。通過組合兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)，貓牛伸展運(yùn)動(dòng)可以通過打開椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力 。它還可以改善脊柱的活動(dòng)性，這可能有助于緩解椎間盤突出癥疼痛并加快恢復(fù)速度 。
開始跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方 。此時(shí)背部平坦，筆直和頸部處于中性的位置 。降低到母牛的姿勢(shì)：呼氣并向下推脊椎，同時(shí)保持肩膀和臀部在同一位置 。上推至貓式：吸氣并向上推動(dòng)脊椎，成弓形進(jìn)入貓姿勢(shì) 。在貓牛姿勢(shì)中保持穩(wěn)定的呼吸 。貓式和牛式各保持10~15秒，做4組 。
（五）鳥狗式：
鳥狗式這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將有助于增強(qiáng)和穩(wěn)定您的下背部和深部脊柱肌肉 。這將幫助您保持良好的姿勢(shì)，避免以后出現(xiàn)椎間盤突出 。
采用跪姿，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方 。抬起左臂并向前伸直，直到與軀干對(duì)齊；同時(shí)，向右踢右腿，直到與軀干對(duì)齊為止 。保持該位置2-3秒鐘，然后緩慢返回起始位置 。用右臂和左腿重復(fù) 。交替進(jìn)行10次重復(fù)，做4組 。確保頭部，頸部和背部保持中立，以最大程度地減少頸部壓力 。
（六）平板支撐：
這種“核心”運(yùn)動(dòng)將通過增強(qiáng)脊柱深層肌肉和臀?。ㄍ尾考∪猓﹣韼椭构桥杼幱谡_的位置 。
開始時(shí)將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方 。雙腿在身后伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點(diǎn) 。收緊腹部，確保脊椎自然伸直 。保持該姿勢(shì)至少20-30秒，然后慢慢增至3分鐘，同時(shí)保持深呼吸 。
你可能因擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇椎間盤突出癥而選擇躺在床上或沙發(fā)上度過一天的休息時(shí)間，但是這不利于緩解和減少腰椎間盤突出，進(jìn)行以上6個(gè)椎間盤突出的伸展運(yùn)動(dòng)和鍛煉，可以使你積極主動(dòng)地恢復(fù)自己的狀態(tài)，并可能有助于減輕癥狀并增加背部的整體健康狀況 。
7個(gè)腰椎間盤突出患者避免訓(xùn)練的動(dòng)作 。1.仰臥起坐：
對(duì)于患有椎間盤突出癥和坐骨神經(jīng)痛的人來說，這種流行的鍛煉是最糟糕的鍛煉之一，脊椎向前彎曲會(huì)給脊椎椎間盤施加巨大壓力 。
2.直腿抬高：
抬高腿會(huì)給椎間盤施加很大壓力，因此最好避免 。
3.深蹲：
【什么是腰椎間盤突出】蹲下時(shí)，身體的一部分重量可能會(huì)轉(zhuǎn)移到腰部，對(duì)腰椎施加過多壓力，這會(huì)加劇椎間盤突出癥 。
4.站立腘繩肌伸展：
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