有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的有效減肥運(yùn)動(dòng)，其中最方便也最為普及的莫過(guò)于跑步 。但是，很多人往往在跑了幾個(gè)月后發(fā)現(xiàn)自己根本沒(méi)有瘦下來(lái) 。為什么跑都跑了，減肥卻沒(méi)有效果呢?
【每天跑步五公里消耗多少卡路里 跑步五公里消耗多少卡路里】跑步五公里消耗多少卡路里（每天跑步五公里消耗多少卡路里）
如果你也有同樣的情況，那就要看看自己是否也犯了以下這些錯(cuò)誤 。
1、跑一跑就停了
跑步這件事，需要一定時(shí)間的堅(jiān)持，還需要合理的運(yùn)動(dòng)頻率，才能有效減肥 。不少初學(xué)者總是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，跑一跑又歇幾天，其實(shí)是在白費(fèi)力氣 。
2、每次跑步的時(shí)間太短
很多慢跑的人往往只是跑了20分鐘，就停止了 。這樣他們就錯(cuò)失了燃脂最大化的時(shí)機(jī) 。雖然脂肪在一開(kāi)始便參與到有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，但在糖原還很充分的時(shí)候，脂肪這種儲(chǔ)備能源不會(huì)被身體優(yōu)先使用，只有少量參與 。只有過(guò)了20~30分鐘后，糖原被消耗得差不多了，脂肪才會(huì)被大量運(yùn)用 。這是充分燃脂的最好時(shí)機(jī) 。
3、跑步速度過(guò)慢
有的人跑步，配速8、9分鐘，甚至10分鐘一公里，幾乎是走路的速度 。即便是慢跑，如果速度不夠，消耗的熱量也非常有限 。
有多方面的計(jì)算和驗(yàn)證發(fā)現(xiàn)，只有心率達(dá)到最大心率的60~80%的時(shí)候，才能有效減脂 。
那么最大心率是多少呢?每個(gè)人都不一樣，一個(gè)粗略的計(jì)算方法是：最大心率=220-年齡，那么一個(gè)30歲的人，最大心率大概是190次/分(220-30)，所以這個(gè)人理想的燃脂心率大概在114次/分~152次/分之間 。
4、處于瓶頸期
如果你跑步減肥遭遇瓶頸，身體適應(yīng)了跑步的熱量消耗，也會(huì)出現(xiàn)跑不瘦的情況 。這時(shí)候，你就需要打破跑步的規(guī)律 。
我們知道，只要體內(nèi)糖原不夠的時(shí)候，身體就會(huì)調(diào)動(dòng)更多脂肪供能 。所以，瓶頸期內(nèi)，在跑步之前，先做一些力量訓(xùn)練，消耗掉一定糖原，然后再來(lái)跑步，打破規(guī)律，減脂效果會(huì)更加明顯 。
5、飲食不節(jié)制
所謂減肥七分靠吃三分靠運(yùn)動(dòng)，跑步減脂期間如果飲食不節(jié)制，豈不是白白做無(wú)用功 。一定要控制好飲食，增加蛋白質(zhì)，減少糖和脂肪的攝入 。較為理想的配比是，碳水化合物比例為55~60%，脂肪20~25%，蛋白質(zhì)為15~20% 。
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