現(xiàn)實中 ， 由于人們大多沒有科學(xué)特別是營養(yǎng)學(xué)方面的常識 ， 所以對食物的淀粉含量有很多的誤解 ， 有必要澄清一下 。
各種糧食 ， 包括大米、面粉、小米、玉米等 ， 淀粉含量其實大同小異 ， 也就差幾個百分點而已 ， 大多數(shù)在70%—80%之間 。因為它們的水分含量基本一樣 ， 都很干 ， 脂肪含量也都很低 ， 一般來說 ， 蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量略高點 ， 淀粉就略少點 。比如小麥(面粉)和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個百分點 ， 它們的淀粉含量就比大米低兩三個百分點 。
紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類等雜豆 ， 和大米白面相比 ， 不僅血糖指數(shù)低 ， 淀粉含量也低一些 。大米白面玉米是75%—80%的淀粉 ， 雜豆只有50%—60%的淀粉 。淀粉少了 ， 什么多了呢?是蛋白質(zhì)多了 。大米只含7%的蛋白質(zhì) ， 而各種雜豆含有20%左右的蛋白質(zhì) 。不過 ， 你會發(fā)現(xiàn)一個重要的事實：豆子特別頂餓 。吃2兩大米煮的飯 ， 如果吃菜不多 ， 那么會餓得比較快;但吃2兩紅小豆煮的豆飯 ， 吃起來更覺得飽 ， 而且餓得明顯比較慢 。所以 ， 在節(jié)食減肥的時候 ， 在主食里加點雜豆是非常明智的 ， 能做到減熱量而不減飽感 。
馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%—24%的淀粉 。但是不要忘記 ， 它可是含有很多水分的哦!直接用它們和大米白面比 ， 就太不公平了 。如果按干重來算 ， 土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣;但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算 ， 平均大概2公斤鮮紅薯才相當(dāng)于半公斤大米的淀粉含量 。
按東北大米來算 ， 日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯 ， 熟米飯的淀粉含量大約為34% ， 而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右 ， 所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比 ， 還是米飯的淀粉多 。
因此就必須提醒大家了 ， 吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候 ， 一定要扣減米飯饅頭之類主食 ， 否則兩項加在一起 ， 淀粉就吃得太多啦 。但是 ， 如果用蒸土豆來替換米飯的話 ， 吃同樣多的重量 ， 那還是比較有利于減肥的 。而且 ， 薯類的膳食纖維更豐富 ， 如果不加油鹽的話 ， 按同樣熱量值來算 ， 無鹽無油的蒸土豆 ， 飽腹感會比米飯更強一些 。
在天然食品當(dāng)中 ， 淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了 ， 但也超不過80%;莜面、蕎麥之類會明顯低一些 ， 因為它們的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維較高 。但是 ， 人工提取淀粉之后 ， 含量還可以再上一層樓 。
比如說 ， 勾芡用的各種芡粉 ， 從木薯里提取淀粉后制作的“西米” ， 還有從含淀粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類 ， 它們都屬于相當(dāng)純粹的淀粉 ， 蛋白質(zhì)和其他成分更少了 ， 維生素和礦物質(zhì)也損失得差不多了 ， 只有少量的一點結(jié)合水分 ， 淀粉含量高達(dá)85%—90% 。當(dāng)然 ， 我們沖藕粉糊的時候 ， 會加很多水 ， 本來熱量并不太高 ， 和稀粥差不多;但是 ， 喝藕粉糊的時候總是要加糖的 ， 你覺得甜得舒服 ， 就有8%以上的糖了 ， 這樣熱量必然會明顯增加 ， 所以和甜飲料一樣需要控制 。
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