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體重|如何控制懷孕期間的體重？

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昨天去做產(chǎn)檢 ， 發(fā)現(xiàn)4周整整重了8斤 。 按道理 ， 孕后期（28周以后）一周重一斤是科學(xué)的 。 我直接翻倍了 。 醫(yī)生就建議我去聽一下營養(yǎng)門診的課程 。
整個(gè)孕期應(yīng)該增重多少體重 ， 可以參照下面這張表 。 我的BMI是19.6 ， 屬于第二檔 ， 整個(gè)孕期體重增長應(yīng)該控制在25斤內(nèi) 。 大家可以計(jì)算出自己的BMI ， 然后對號(hào)入座 。
【體重|如何控制懷孕期間的體重？】體重|如何控制懷孕期間的體重？
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醫(yī)院根據(jù)我孕前的體重身高 ， 測算出我應(yīng)該每天攝入1900卡的熱量 ， 并且針對孕期應(yīng)該如何飲食給了我一張食譜 。
把食譜先放在這里 ， 大家可以先大體閱讀一下 。
現(xiàn)在的飲食 ， 不存在營養(yǎng)不夠的情況了 ， 而在于如何搭配 。
搭配得好 ， 才能吃得好 ， 吃得對 。
體重|如何控制懷孕期間的體重？
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而且 ， 不需要擔(dān)心胎兒不夠吃 。 身體的機(jī)能就是如此 ， 缺了你吃的 ， 胎兒都不會(huì)缺吃 。
如果你現(xiàn)在超重了 ， 千萬不要為了控制體重 ， 而節(jié)食 。 因?yàn)槟愎?jié)食 ， 母體會(huì)產(chǎn)生一種物質(zhì) ， 這種物質(zhì)會(huì)損害胎兒的大腦 ， 這就得不償失了 。 少食多餐 ， 正確攝入才是正解 。
運(yùn)動(dòng)也要適量 ， 孕期運(yùn)動(dòng)有助于控制體重 ， 手機(jī)里下載G動(dòng)APP ， 匹配里邊的備孕助產(chǎn)方案 ， 有助于增強(qiáng)分娩動(dòng)力 ， 助力順產(chǎn) ， 預(yù)防側(cè)切和撕裂問題 。
食譜的準(zhǔn)則第一是分時(shí) ， 第二是分類 。分時(shí) ， 就是在踐行的時(shí)候 ， 注意我們的進(jìn)食時(shí)間和進(jìn)食次數(shù) 。 進(jìn)食時(shí)間要規(guī)律 ， 次數(shù)則有三餐正餐 ， 三餐加餐 ， 簡稱大三餐小三餐 。
此前 ， 我以為小三餐 ， 是讓人變胖的 ， 不應(yīng)該吃 。 特別是晚上 。
但是聽課后 ， 糾正了我的誤區(qū)：小三餐是為了后面不那么餓 ， 這樣吃大三餐的時(shí)候 ， 就不會(huì)報(bào)復(fù)性飲食 。 這樣 ， 更好地控制了體重 。
分類就是每次進(jìn)食的時(shí)候 ， 注意我們進(jìn)食的種類 。 種類有淀粉類、肉類、蔬菜、水果、堅(jiān)果類 。淀粉類 ， 是我們的主食 ， 比如玉米、雜糧米、雜糧饅頭、咸方面包片、蕎麥面 。
肉類 ， 是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的 ， 它能夠給我們飽腹感 ， 可以吃蝦仁、瘦肉、魚肉、牛肉、羊肉、雞肉等等 。 千萬不要吃肥肉 ， 比如雞腿的皮、油渣、豬皮等 。
蔬菜 ， 是纖維類的 ， 熱量很少 ， 而且能夠提供飽腹感 ， 所以可以多吃 。
水果 ， 一天要控制在400g 。 很多人以為水果可以隨意吃 ， 一天吃很多 ， 那其實(shí) ， 水果是有嚴(yán)格的量的 。 你一天只能攝入400g的水果 。 可以吃圣女果、西紅柿、黃瓜、芭樂、楊桃、蘋果、梨等等 。堅(jiān)果類 ， 這類可以給我們提供不飽和脂肪酸 ， 所以有必要吃 。 可以吃花生、腰果、瓜子、核桃、松子等等 。
進(jìn)食順序可以調(diào)整為：先吃蔬菜 ， 再吃肉 ， 最后吃主食 。整個(gè)進(jìn)餐時(shí)間在15-20分鐘為佳 ， 不要太快 ， 要讓大腦在進(jìn)食過程中充分感受到飽腹感 。上面這張食譜 ， 是1900卡的攝入量 ， 對應(yīng)了每種食物 ， 具體是多少g 。 所以你要針對你需要攝入的能量 ， 對應(yīng)出每種食物具體需要多少g 。公式 ， BMR（女）=（9.6×體重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年齡）+655 這個(gè)是身體的基礎(chǔ)代謝需要的能量 ， 在這個(gè)基礎(chǔ)上 + 700 ， 然后把個(gè)位數(shù)和十位數(shù)替換成0 ， 就是你應(yīng)該攝入的能量 。
體重|如何控制懷孕期間的體重？
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幾個(gè)小技巧 1、解決便秘問題 便秘是孕婦的一大難題 。 我們只要在做米飯的時(shí)候 ， 1/3的雜糧+2/3的大米 ， 這樣做飯就好 。 而且做飯不要做得太稀 ， 要顆粒分明 。

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