【男生跑步訓(xùn)練方法】1、首先 ， 男生在跑步前要注意做好熱身運動 ， 也就是我們常說的準(zhǔn)備運動 。進行運動之前的準(zhǔn)備活動主要目的是提高體溫 ， 使血液循環(huán)系統(tǒng)功能得到增 強 ， 使肌肉、肌腱和結(jié)締組織的伸展性增大 ， 關(guān)節(jié)的有效運動范圍增強 ， 減少運動損傷 。還可以通過站立 ， 兩手叉腰 ， 交替活動踝關(guān)節(jié);半蹲 ， 兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);兩腿交替高抬腿 ， 活動髖關(guān)節(jié);兩手叉腰旋腰 ， 活動腰部;一手扶持 ， 依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);前后弓箭步壓腿;左右壓腿 ， 牽扯腿部韌帶;上體前后屈以及上肢的輕微活動等方式還活動關(guān)節(jié)韌帶 。
2、第二 ， 掌握正確呼吸方法 。跑步速度的提高 ， 氧氣供應(yīng)不足 ， 需要我們有意識地控制呼吸的頻率和深度 ， 同時根據(jù)個人的跑速和心肺系統(tǒng)的機能情況 ， 采用不同的呼吸節(jié)奏 。四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法 。近年來俄羅斯的一名教練發(fā)現(xiàn)了一種新式的中長跑呼吸方法 ， 分段吸入空氣 ， 這樣就能充分的吸收空氣中的氧氣 ， 延長氧氣在體內(nèi)的保持時間 ， 另外將體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳充分的排出 。具體方法是 ， 一次吸氣分成四次連續(xù)的吸氣與一次正常的呼氣 ， 構(gòu)成一個呼吸周期 ， 并且使呼吸和步數(shù)相適應(yīng) 。第一步周期配合前兩次吸氣 ， 第二步周期配合后兩次吸氣 ， 第三步周期配合正常的呼氣 。
3、第三 ， 預(yù)防運動傷害 。例如天氣較冷或者場地較硬的時候 ， 要充分的做好準(zhǔn)備活動 ， 尤其是膝、踝、趾各關(guān)節(jié)和小腿、腳部的活動 。腳部柔韌性和靈活性較差的人要加強局部的練習(xí) 。中長跑應(yīng)要求穿上底部柔軟、稍厚、合腳的膠鞋 。
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