1、進(jìn)行跳繩、跳臺(tái)階熱身練習(xí)
我們?cè)跓嵘磉^(guò)程中采用不同的跳繩來(lái)練習(xí)，不僅給枯燥的熱身運(yùn)動(dòng)帶來(lái)情趣，還能更好地對(duì)小腿的肌肉進(jìn)行了熱身，時(shí)間在1分鐘之內(nèi)就可以，每組做30秒跳繩，共做3組，跳
2、進(jìn)行腿舉機(jī)提鍾訓(xùn)練
我們?cè)谟?xùn)練中，可以使用最可能大的負(fù)重量進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)榈谝粋€(gè)開始的力量訓(xùn)練，小腿的儲(chǔ)存力量比較大，爆發(fā)力比較強(qiáng)，訓(xùn)練效果明顯，在每組快要完成的時(shí)候，借力大腿的力量是允許的 。建議訓(xùn)練強(qiáng)度持續(xù)動(dòng)作做4組，每組做8個(gè) 。
3、進(jìn)行站姿提踵訓(xùn)練
在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們可以適當(dāng)調(diào)整腳尖的方向，可以朝外、朝里、朝正前方，使通過(guò)提鍾全方面的對(duì)腿部肌肉刺激，但是我們腳尖朝內(nèi)和朝外時(shí)，你的負(fù)重量就會(huì)減小，我們適當(dāng)調(diào)整自己的負(fù)重量，讓自己計(jì)劃的組數(shù)完成 。建議訓(xùn)練強(qiáng)度為做3組，每組做10個(gè) 。繩和跳臺(tái)階交替進(jìn)行也可以 。
3、腿舉機(jī)提鍾動(dòng)作要領(lǐng)：
【小腿最佳訓(xùn)練方法】身體坐姿在腿舉機(jī)上，雙腳屈膝踏在踏板上，身體背部保持正直同時(shí)背部貼緊椅背，雙手使勁握住腿舉機(jī)的兩邊，雙臂伸直，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿的肌肉向外展開，在作用力的驅(qū)使下，把踏板向上舉起，使雙腿伸直，頂峰收縮2秒，然后慢慢收縮腿部肌肉，使踏板回到原來(lái)位置，身體保持穩(wěn)定，不能前傾 。
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