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補(bǔ)鉀降壓的五大對(duì)策

小知識(shí)

某日見(jiàn)到一位朋友， 說(shuō)到自己患上了高血壓， 醫(yī)生囑咐他少吃鹽， 多吃高鉀食物， 因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用 。
我說(shuō)醫(yī)生說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)， 您這種情況確實(shí)應(yīng)當(dāng)多吃富含鉀的食物 。
朋友很困惑地問(wèn)：我只知道香蕉和檸檬含鉀多， 還有什么食物富含鉀??？醫(yī)生說(shuō)每天要吃3500-4700毫克的鉀才行 。 這要吃多少香蕉才夠?。?br> 我說(shuō)：按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量， 要想有效預(yù)防高血壓之類慢性疾病， 每天要吃3600毫克的鉀 。 二兩去皮香蕉（100g）含鉀大約250mg， 要想吃到3600毫克， 就要吃1440克的香蕉 。 香蕉皮的份量大約占香蕉總重的30%-40%， 若按30%是香蕉皮來(lái)算， 一共要買(mǎi)2057克香蕉 。 也就是說(shuō)， 每天要吃4斤香蕉才能夠哦！
這個(gè)數(shù)據(jù)， 當(dāng)真把朋友嚇到了 。 四斤香蕉誰(shuí)吃得下？就算吃進(jìn)去， 其他食物也吃不下了啊， 那豈不是會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？原來(lái)靠吃香蕉補(bǔ)鉀根本不現(xiàn)實(shí)?。?br> 我說(shuō)：你知道光吃香蕉會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良， 這話絕對(duì)值得表?yè)P(yáng)！香蕉雖然含有糖分， 鉀和維生素B6比較多， 但它蛋白質(zhì)含量很低 。 吃4斤香蕉不吃其他東西， 必然會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題， 其他維生素和礦物質(zhì)也不夠啊 。 再說(shuō)， 這種飲食生活哪有幸福感呢？
朋友沮喪地說(shuō)， 那怎么辦??？醫(yī)生說(shuō)起來(lái)倒簡(jiǎn)單， 上嘴皮一碰下嘴皮就出個(gè)“4700毫克鉀”的要求， 我做起來(lái)就難了！
我安慰他說(shuō)：別擔(dān)心， 你問(wèn)我就對(duì)了呢 。 我這里有補(bǔ)鉀的五大對(duì)策哦 。 只要五大措施一起實(shí)施， 不怕吃不到3600毫克鉀！

補(bǔ)鉀的五大對(duì)策 1 對(duì)策１：每天吃至少750克蔬菜， 烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽 。 中國(guó)居民膳食指南推薦居民吃300-500克的蔬菜， 那是對(duì)健康人的推薦 。 高血壓患者就要加量了 。 在750克的蔬菜中， 有250克左右的綠葉菜還要有500克以上的蔬菜來(lái)額外增加鉀攝入量 。
為什么要強(qiáng)調(diào)綠葉菜和淺色菜“兩手都要硬”呢？這是因?yàn)榫G葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量， B族維生素含量也比較高 。 但是， 它們纖維較多， 飽腹感太強(qiáng)了， 加大食量有一定難度 。 而瓜類、茄果類等類型的蔬菜相比而言纖維含量較低， 吃進(jìn)去更容易 。 比如說(shuō)， 一個(gè)大番茄就有200克， 能夠提供200多毫克的鉀， 但吃進(jìn)去感覺(jué)很容易， 不會(huì)覺(jué)得飽 。 冬瓜煮軟了之后， 一次吃一斤也毫無(wú)難度， 能提供500多毫克的鉀 。
不過(guò)還要叮囑一下， 烹調(diào)蔬菜通常是要放鹽的， 如果鹽的量控制不住， 不僅補(bǔ)了鉀， 更補(bǔ)了鈉， 那可就沒(méi)有健康效果了哦……從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)， 生吃番茄真是個(gè)好主意， 烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要清淡點(diǎn)兒 。
對(duì)策2：每天吃500克水果， 選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度最高的品種 。 說(shuō)到能不放鹽吃， 又能提供鉀的食物， 還有什么能比得上水果呢？不過(guò)， 選擇水果的時(shí)候， 也不能只是看鉀含量高低， 而要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”， 也就是用鉀含量除以熱量的值， 哪種水果的值最大， 對(duì)供應(yīng)鉀就最有效 。 也就是說(shuō)， 含鉀高只是一方面， 最好同時(shí)熱量要低一點(diǎn) 。 否則鉀吃進(jìn)去了， 人胖了， 還是不利于健康的 。 熱量低的水果， 能放心多吃點(diǎn)， 就能獲得更多的鉀 。
如果按照“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量， 香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了 。 100克香蕉肉當(dāng)中， 含鉀256毫克， 但它同時(shí)含有93千卡的熱量， 鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75 。 100克橙子熱量是48千卡， 鉀含量是159， 它的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31 。 如果換成瓜類呢？100克哈密瓜的鉀含量是190， 熱量是34千卡， 鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是5.59 。 如果換成番木瓜呢？100克木瓜的熱量是30千卡， 而鉀含量卻有182毫克， 鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06， 顯然更高一籌 。 換句話說(shuō)， 如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡， 那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀， 吃橙子得到662毫克， 吃哈密瓜是1118毫克， 而吃番木瓜是1214毫克 。

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