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怎樣在家里健身?

云知道

一．首先要準(zhǔn)備必備的鍛煉器材
在家健身根據(jù)鍛煉需要購(gòu)置一些必要的器材，其實(shí)也不需復(fù)雜，簡(jiǎn)單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛煉效果無(wú)法保證 。建議添置如下：
1. 可調(diào)式啞鈴（10～30Kg）；
2. 健腹輪；
3. 仰臥板；
4. 簡(jiǎn)易單杠（門框式）；
5. 拉力繩 。
二．設(shè)置健身的鍛煉方法或動(dòng)作
進(jìn)行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛煉 。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結(jié)合少部分器材去鍛煉，健身效果也不錯(cuò)，肌肉訓(xùn)練動(dòng)作如下：
1. 胸大肌——徒手俯臥撐（中、窄距撐）多組；啞鈴仰臥飛鳥（選適合重量一次能做15～20個(gè)）多組 。
2. 三角肌——俯臥撐（寬距撐）多組；啞鈴側(cè)平舉（選適合重量一次能做12～18個(gè)）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12～18個(gè)）多組訓(xùn)練；啞鈴?fù)婆e多組 。
3. 肱三頭肌——徒手俯臥撐多組；啞鈴頸后彎舉（選適合重量一次能做10～15個(gè)）多組，拉力繩（固定門框）牽引多組 。
4. 肱二頭肌——啞鈴反握彎舉（選適合重量一次能做10～15個(gè)）多組；反握引體向上多組 。
5. 背闊肌——正握寬距引體向上多組；啞鈴劃船運(yùn)動(dòng)多組 。
6. 腹直肌、腹橫肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹輪多組；仰臥卷腹多組；側(cè)臥肘支撐收放腿多組；仰臥卷腹交替收腿多組 。
7. 大腿股四頭肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30個(gè)以上）多組；啞鈴深蹲（30 Kg）多組 。
以上七項(xiàng)是主要部位的肌肉鍛煉動(dòng)作，還有少部分肌肉刺激還不夠（如肩上斜方肌、小腿排腸肌和比目魚肌等），可以等一個(gè)階段訓(xùn)練提高后，再擴(kuò)充肌肉訓(xùn)練部位 。
三．鍛煉時(shí)間的合理安排
雖然在家鍛煉比較方便，但也要作好訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)自身作息情況合理安排好時(shí)間來(lái)保證鍛煉的連續(xù)性，持續(xù)鍛煉才有效果，切忌三天打魚兩天曬網(wǎng) 。
由于力量抗阻是以肌肉來(lái)承擔(dān)負(fù)荷的，鍛煉過(guò)程中會(huì)有正常的輕微撕裂（肌肉酸痛）現(xiàn)象，需要給予肌肉一定休息，生理性的修復(fù)補(bǔ)償，來(lái)達(dá)到增肌的目的，所以不宜每天都練固定部位的肌肉，一般普通鍛煉者小肌肉群間隔以48小時(shí)重復(fù)鍛煉為宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小時(shí)間隔鍛煉為宜 。
假如以業(yè)余晚上為例，建議一周訓(xùn)練日程安排如下：
周一、周三、周五鍛煉手臂肌肉及胸大??；
周二、周四、周六鍛煉背闊肌和全部腹??；
周二、周六再增加大腿肌肉的鍛煉，周日休息 。
啞鈴反握彎舉
啞鈴頸后彎舉
卷腹運(yùn)動(dòng)
仰臥卷腹交替收腿
側(cè)臥肘支撐收放腿
【怎樣在家里健身?】啞鈴側(cè)平舉
啞鈴飛鳥運(yùn)動(dòng)
跪姿健腹輪
啞鈴劃船運(yùn)動(dòng)
啞鈴深蹲

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