1. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
【壓腿的正確方法是什么?有哪些需要注意的問題?】髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織 。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛 。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬 。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡 。換邊再重復(fù)這動作 。
2. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行 。對于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動員而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群 。
作法：雙腿伸直坐在地面 。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面 。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺 。
3. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度 。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后 。
作法：
a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭 。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展 。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢 。重復(fù)伸展另一腿
4. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃 。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害 。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿 。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉 。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度 。
5. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力 。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震 。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿 。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺 。保持后腦勺與地面接觸 。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行 。
6. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Auctor Stretch 1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法 。
作法：保持身體直立，雙手置于髖部 。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地 。將身體慢慢移向左側(cè) 。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行 。
7. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Auctor Stretch 2)：
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌 。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行 。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對 。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置 。
8. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險 。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃 。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊 。感覺右小腿肌群被拉扯到 。換邊進(jìn)行左小腿的伸展 。
9. 站立髖外旋 (Standing Glute)：
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束 。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立 。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺 。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行 。
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