腹部的贅肉，包括了兩個部位，一部分在小腹部，另一部分是腰兩側(cè) 。但如果你現(xiàn)在的體脂率正在超標(biāo)（男性超過18%，女性超過25%），那么就沒必要考慮減腹部贅肉的問題，因為當(dāng)務(wù)之急是先將體脂率降低到正常水平 。
這就好比考試總不及格的學(xué)生，第一目標(biāo)應(yīng)該是如何保證考60分，而不是想著如何考到90分以上，實際上一時之間也做不到 。
因此，御行君將“腹部贅肉”定義為，在體脂率正常狀態(tài)下，主要分布于腹部和腰兩側(cè)的少量皮下脂肪 。
能不能實現(xiàn)“快速”減掉腹部贅肉？能夠堅持幾個月減肥的朋友，肯定會發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象：初期減肥速度快，越到后來減肥速度越慢，甚至最終停止，怎么也減不下去了 。
這是由身體的“自我保護機制”確定的規(guī)律，傳承自我們的老祖宗 。脂肪屬于身體的儲備能源，熱量就是生命 。因此，身體不會任由熱量不加節(jié)制的肆意快速消耗 。
當(dāng)我們開始減肥時，無論是節(jié)制飲食，還是加大運動量，身體在一開始的適應(yīng)過程中會大量消耗脂肪，但隨著身體的適應(yīng)，“自我保護機制”會顯現(xiàn)威力 。你會越減越難減，直至進入平臺期 。而且平臺期不止一次，平臺期的時長也不確定，只要你不做出足夠的改變，長達數(shù)年也是有可能的 。
所以，一個人從超重或肥胖狀態(tài)，減到體脂率和體重正常，有可能就要花費幾個月或一年多的時間（或者更長） 。而“消除腹部贅肉”絕對屬于高難度動作，這就相當(dāng)于前面所說的“從90分至100分”的這段路，所花費的時間，很可能成倍增長 。如果方法不對，或毅力不足，也很可能一輩子也無法實現(xiàn)夢想 。
換言之，如果你將“快速”定義為1個月、2個月或3個月甚至半年，那么“快速”減掉腹部贅肉不現(xiàn)實，鍛煉者應(yīng)做好“打持久戰(zhàn)”的準(zhǔn)備 。
怎么吃？到了減腹部贅肉的階段，“飲食”成為效果好壞的關(guān)鍵，在某種程度上，它比運動更重要 。而且，此時必須采取一種具體的、已經(jīng)被證明行之有效的飲食法 。譬如：
低碳飲食法
御行君有一位男性健身搭檔，體脂率僅有9%，腹肌清晰 。我詢問了他的飲食情況 。他說，碳水控制得很嚴(yán)格，特別是晚餐幾乎不吃碳水 。平時也很少吃過甜的食物，以及甜飲料、糕點等 。
低碳飲食，尤其是嚴(yán)格的低碳飲食法，確實被證明能在短期內(nèi)取得相當(dāng)不錯的減脂效果 。不過，碳水也代表著力量 。低碳飲食的情況下，如何保證有足夠的體力去訓(xùn)練，是減肥者需要平衡的一個問題 。
低熱量飲食法
和低碳飲食法一樣，低熱量飲食法，也會面臨力量或體力不夠的問題，從而讓訓(xùn)練過程變得十分艱難 。
低熱量飲食法要求將一天攝入的總熱量控制在1500千卡以下，若采用極低熱量飲食法，則更低到800千卡以下 。這是什么概念？二兩紅燒肉的熱量約為600至800千卡 。明白了吧，相當(dāng)于一天就讓你吃二三兩紅燒肉，其他啥也不能吃，還讓你好好運動 。
好處是，低熱量飲食法同樣可以取得驚人的減脂效果 。有資料顯示，采用這種方法3個月，有人最多減掉了10公斤體重 。而且這種方法更適合從未采用過任何飲食法的減肥者 。
碳循環(huán)飲食法
這種方法要求在一周中有四至五天采用低碳飲食，并注意蛋白質(zhì)的攝入量，另外幾天采用高碳飲食 。高碳日雖然可以大量攝入碳水，但同時要求低脂肪 。
這種飲食法被許多健身者所采用，它既可以用于減脂周期，也可以用于增肌周期 。
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