文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品 ， 原創(chuàng)首發(fā)
腹式呼吸是深度排濁氣的呼吸方式 ， 通過呼吸促使橫膈膜上下移動進(jìn)行深度呼吸 ， 吐出肺部深處停滯的二氧化碳 ， 達(dá)到減脂增肌和鍛煉肺活量的目的 。
今天 ， 小白來聊聊腹式呼吸的好處及方法 ， 通過這篇文章你將收獲以下干貨：
腹式呼吸有哪些好處？腹式呼吸要怎樣訓(xùn)練？腹式呼吸有哪些好處？無論是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動 ， 都需要用腹式呼吸解決運(yùn)動呼吸問題 ， 一方面利用呼吸解決內(nèi)臟脂肪堆積問題 ， 一方面用收縮運(yùn)動收緊腹部肌肉形成肌肉 。
整體來說 ， 腹式呼吸就是解決運(yùn)動中的減脂增肌問題 。
1.形成馬甲線
我們經(jīng)常做卷腹的普拉提訓(xùn)練 ， 就是通過腹式深度呼吸收緊肌肉練成馬甲線 。腹部共有三塊核心肌肉 ， 腹橫肌、腹直肌和腹外斜肌 ， 腹部肌肉的練成取決于兩個因素：
運(yùn)動軌跡
收縮方式
運(yùn)動軌跡中 ， 馬甲線中心橫向塊狀的形成就是利用腹直肌向上發(fā)力 ， 通過層層向上卷腹的動作配合腹部吐氣收緊腹直肌 ， 形成三塊橫向肌肉；
腹外斜肌就是用腹部向外擴(kuò)張的吐氣讓兩側(cè)腹部肌肉朝內(nèi)縮緊 ， 利用左吐氣右吸氣的方式增加兩側(cè)豎型肌肉 ， 形成川字馬甲線；
下腹部隆起的小肚子就是腹直肌 ， 通過呼氣向上擺動雙腿 ， 縮緊下腹部肌肉朝內(nèi)凹陷 ， 吸氣向下舒展腹直肌 。
收縮方式 ， 肌肉就是通過向心力收緊肌肉和離心力放松肌肉形成 ， 腹式的呼氣與吸氣是根據(jù)肌肉向心力與離心力的運(yùn)動方式：
向心力 ， 肌肉收緊 ， 需要呼氣
離心力 ， 肌肉放松 ， 需要吸氣
2.燃燒脂肪
腹式呼吸是深入體內(nèi)的深度呼吸方法 ， 能夠在有氧運(yùn)動過程中吸入大量氧氣與體內(nèi)內(nèi)臟脂肪結(jié)合 ， 達(dá)到肺部根部 ， 縮小脂肪細(xì)胞體積 ， 從內(nèi)而外改變脂肪的減少 。
所以 ， 這就是為什么有氧運(yùn)動盡量要以腹式呼吸為主 ， 才能真正達(dá)到減脂增肌 。
3.保護(hù)腰椎
腹腔與腰部是對抗型器官部位 ， 想要進(jìn)行腹式呼吸就需要上下滾動膈肌 ， 吸氣協(xié)助腰椎外展及脊椎屈伸 ， 收緊下腹部腹直肌的同時穩(wěn)定腰盆核心 ， 防止骨盆前傾 。
所以 ， 呼吸過程要用橫向收緊腹部核心 ， 練成壯碩腹肌保護(hù)腰椎 。軟弱無力的腹部無法產(chǎn)生力量保護(hù)腰椎穩(wěn)定和脊椎屈伸 。
腹式呼吸要怎樣訓(xùn)練？正常的腹式呼吸一次約10-15秒 ， 能吸入約500毫升氧氣 ， 且必須要堅持兩個細(xì)節(jié)方法：
【腹式呼吸有哪些好處】
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