47歲開始跑步，是有一些注意事項(xiàng)的
47歲歲數(shù)也不小了，身體素質(zhì)是不能和二三十歲的人相比的 。此時(shí)開始跑步，尤其要注意控制運(yùn)動(dòng)量，在確保自身安全的前提下，去實(shí)現(xiàn)通過(guò)跑步來(lái)強(qiáng)身健體的目的 。
那么，更具體些，會(huì)有哪些注意事項(xiàng)呢？
1.有氧慢跑 。采用有氧慢跑的方式去跑步，才能給鍛煉身體帶來(lái)實(shí)際的意義 。即使你今后具備了一定的跑步能力，也絕不能把有氧慢跑拋之腦后，忘記了初心，把重心放在追求配速以及距離上 。那樣，只會(huì)給你帶來(lái)無(wú)盡的傷痛與困惑 。
因?yàn)?，有氧慢跑運(yùn)動(dòng)量適中，既能鍛煉到身體，又不會(huì)給身體帶來(lái)太大的壓力 。它是名副其實(shí)的“有氧之王”，是廣大跑友最理想的鍛煉方式 。
每次跑步40~60分鐘 。從跑一休一，跑二休一，逐漸過(guò)渡到跑三休一，跑四休一 。
2.跑姿 。跑姿是非常重要的，正確的跑姿可以使你避免受到運(yùn)動(dòng)傷害的侵襲，還能提高跑步的經(jīng)濟(jì)性 。
正確的跑姿應(yīng)該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩打開，手臂前后自然擺動(dòng) 。核心發(fā)力，向前送髖，身體微微前傾，利用重力帶動(dòng)身體向前 。
大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態(tài) 。高步頻，小步幅，全腳掌著地，著地后快速滾動(dòng)離開地面 。
3.跑前熱身，跑后拉伸 。跑前熱身運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體順利地從熱身狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，喚醒你的身體，避免因突然運(yùn)動(dòng)而引起肌肉拉傷等傷病，也能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效果 。
而及時(shí)的跑后拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助你的身體盡快地從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，排出肌肉中的乳酸，幫助因跑步而緊繃的肌肉放松，拉長(zhǎng)，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度 。鞏固跑步成果，提高今后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 。
跑前熱身運(yùn)動(dòng)是動(dòng)態(tài)的 。包括轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，腳踝，頸部環(huán)繞，肩部環(huán)繞，腰部環(huán)繞，弓步壓腿，側(cè)壓腿，原地小步跑，高抬腿，開合跳等 。
跑后拉伸運(yùn)動(dòng)是靜態(tài)的 。包括臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，后，內(nèi)側(cè)拉伸，腹股溝拉伸，小腿拉伸等 。
跑前熱身，跑后拉伸，每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上 。一定要做到位，不能敷衍了事 。
4.力量訓(xùn)練 。強(qiáng)大的肌肉力量可以最大程度地幫你避免運(yùn)動(dòng)傷害，同時(shí)也能讓你跑得更安全，更高效 。平時(shí)有空就可以進(jìn)行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的鍛煉 。
如果時(shí)間有限，也可以每周抽出一天的時(shí)間來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不少于40分鐘 。
你可以利用深蹲，平板支撐，俯臥撐，卷腹，臀橋，蛙跳，提踵等訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)你的肌肉力量 。
以上是47歲人開始跑步主要的一些注意事項(xiàng)，可以幫助你開個(gè)好頭，不至于一開始就走彎路 。隨著你跑步的深入，有氧基礎(chǔ)會(huì)逐步提高，你的身體也會(huì)變得越來(lái)越棒的 。
有氧基礎(chǔ)提高以后，在跑得輕松的前提下，你會(huì)開始對(duì)提升自己跑步時(shí)的配速以及距離產(chǎn)生濃厚的興趣，你會(huì)不斷嘗試挑戰(zhàn)自我 。
不過(guò)，一定要切記，有氧慢跑是主菜，其他的都是飯后甜點(diǎn)，千萬(wàn)不要本末倒置了 。
切記切記！
【47歲開始跑步是有一些注意事項(xiàng)的】
推薦閱讀
- 造成跑步損傷膝蓋的因素有哪些
- 突然跑步跑完膝蓋疼是受傷了嗎
- 每天堅(jiān)持跑步應(yīng)該要注意補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)
- 跑步需要注意什么
- 早上跑步前感覺很餓是不是要墊下肚子
- 03先以跑步為主還是先以力量為主
- 手把手教你做excel表格方法與技巧 表格制作教程從零開始
- 堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步身體會(huì)有什么變化
- 每次跑多久一周跑幾次
- 剛開始怎么跳繩