在家可以練出翹臀嗎？在家訓(xùn)練，可以使臀部肌肉有彈性，但是練不出翹臀 。
一．在家訓(xùn)練，為什么不出翹臀？1. 翹臀，是指臀部凸出，略微上翹 。翹臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健身標(biāo)志之一 。打造翹臀，需要針對(duì)臀部肌肉進(jìn)行長(zhǎng)期有效的力量訓(xùn)練 。
2. 增肌的原理，在于予以訓(xùn)練目標(biāo)部位足夠的訓(xùn)練刺激，包括足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度和足夠的訓(xùn)練次數(shù)等，使訓(xùn)練的肌肉受到微小創(chuàng)傷，然后通過(guò)蛋白質(zhì)、碳水化合物等飲食營(yíng)養(yǎng)的攝取，使創(chuàng)傷的肌肉得以修復(fù)，并變得粗壯 。大重量、少次數(shù)的力量訓(xùn)練，也因此被認(rèn)為增肌的基本訓(xùn)練原則 。
3. 家中訓(xùn)練翹臀，一方面不能保證足夠的訓(xùn)練重量，使臀部肌肉得到足夠的訓(xùn)練刺激；沒有足夠的訓(xùn)練刺激，臀部肌肉就難以生長(zhǎng) 。另一方面，在家中訓(xùn)練，力量訓(xùn)練方法單一，不能全方位刺激臀部肌肉，使臀部渾圓、上翹 。
二．怎么打造翹臀？1. 臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等 。臀部肌肉的力量訓(xùn)練主要包括臀大肌的訓(xùn)練和臀中肌的訓(xùn)練，臀大肌的訓(xùn)練使臀部凸出，臀中肌的訓(xùn)練使臀部渾圓、上翹 。
2. 臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作包括寬距深蹲（相撲深蹲）、箭步蹲、屈腿硬拉、臀推，借助器械的蹬腿、后屈伸等動(dòng)作 。臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作包括腿外展、單腿臀橋、保加利亞深蹲，借助器械的胯外展，單腿后屈伸等動(dòng)作 。
3. 臀部肌肉的常規(guī)訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練的能力和身體的恢復(fù)情況，每周二到三次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上，負(fù)重訓(xùn)練，宜做6-12RM的訓(xùn)練 。（RM，意為一定訓(xùn)練重量的最多重復(fù)次數(shù)）
三． 結(jié)語(yǔ) 。【在家訓(xùn)練為什么不出翹臀】家中訓(xùn)練，可以使臀部肌肉有彈性，但難以使臀部有效、全面增肌，要打造翹臀，應(yīng)去健身房進(jìn)行針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練 。
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