雙手懸垂2分鐘是什么水平？單杠懸垂2分鐘，可以用優(yōu)秀來(lái)形容水平 。
在一些學(xué)校的引體向上測(cè)試中，體重偏大或者肥胖的男生引體向上做不了時(shí)，體育老師會(huì)“網(wǎng)開(kāi)一面”，以單杠懸垂的變通辦法來(lái)測(cè)試 。一般來(lái)說(shuō)，以懸垂60秒作為及格水平，100秒作為滿分或者優(yōu)秀水平 。下圖表為初中、高中、大學(xué)男生的引體向上測(cè)試標(biāo)準(zhǔn) 。
一． 單杠懸垂訓(xùn)練的作用 。作為一種簡(jiǎn)單，容易操作的力量訓(xùn)練方法，單杠懸垂適合男女老少的健身者，我們經(jīng)常也會(huì)見(jiàn)到不同性別、不同年齡的健身者從事這項(xiàng)訓(xùn)練 。單杠懸垂有什么用呢？
1. 單杠懸垂可以增強(qiáng)臂力、背部等部位的肌肉力量，是引體向上的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法 。
2. 單杠懸垂有助于矯正駝背、溜肩等不良姿態(tài)，對(duì)于頸椎、腰椎患者有一定的改善作用 。
3. 單杠懸垂有助于青少年長(zhǎng)個(gè)子，可以起到促進(jìn)身體血液循環(huán)和增強(qiáng)體質(zhì)的效果 。
（下圖：?jiǎn)胃軕掖箘?dòng)作）
二． 怎么做單桿懸垂訓(xùn)練？1. 單桿懸垂訓(xùn)練之前，宜做一些肩背和臂部的熱身活動(dòng) 。單杠距離地面過(guò)高時(shí)，可以在下面放置凳子之類的輔助物 。雙手持單桿的距離宜稍寬于肩膀 。
2. 單杠懸垂的常規(guī)訓(xùn)練：根據(jù)身體的承受能力和狀況，每次懸垂訓(xùn)練四到六組，組間隔一分鐘左右，每組懸垂到接近力竭 。最好是隔天訓(xùn)練一次，或者隔兩天訓(xùn)練一次 。
3. 單桿懸垂訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，避免力竭訓(xùn)練 。比如懸垂40秒力竭時(shí)，每組訓(xùn)練應(yīng)控制在30秒左右，力竭訓(xùn)練容易拉傷肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)等部位 。
4. 單桿懸垂訓(xùn)練熟練之后，可有意識(shí)做引體向上訓(xùn)練、懸垂舉腿訓(xùn)練等 。引體向上訓(xùn)練可以更多訓(xùn)練背部肌肉，懸垂舉腿訓(xùn)練則可以訓(xùn)練腹肌 。
（下圖：懸垂舉腿動(dòng)作）
結(jié)束語(yǔ)：和任何健身訓(xùn)練一樣，單桿懸垂訓(xùn)練的效果和能力的提高，在于堅(jiān)持訓(xùn)練 。
【怎么做單桿懸垂訓(xùn)練】（下圖：結(jié)伴訓(xùn)練是個(gè)不錯(cuò)的辦法）
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