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能夠自重懸垂2分鐘，說明你的手臂肌肉力量夠強(qiáng)，而且核心肌群不弱，身體協(xié)調(diào)性也很好。
總體來說，這個(gè)力量水平已經(jīng)很優(yōu)秀了，公園大爺很羨慕，健身老手心里也服氣，當(dāng)然了還有提升的空間。

懸垂訓(xùn)練常見于部隊(duì)訓(xùn)練、徒手健身、自重訓(xùn)練，雙手握住單杠的同時(shí)，身體盡可能保持穩(wěn)定，通過靜力對(duì)抗，實(shí)現(xiàn)身體力量的增長(zhǎng) 。
懸垂動(dòng)作主要鍛煉哪些肌肉？在這個(gè)過程中，以下肌群會(huì)得到不同程度的訓(xùn)練：
1.手臂肌群
小臂：懸垂需要雙手保持抓握姿勢(shì)，這個(gè)時(shí)候腕關(guān)節(jié)微屈，小臂上的屈腕肌群發(fā)力。

大臂：懸垂過程中，如果手肘發(fā)生彎曲、伸直，會(huì)練到大臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

2.背闊肌
背闊肌的一個(gè)功能是：上肢固定時(shí)，使軀干向上臂靠攏。引體向上、高位下拉利用的就是背闊肌這個(gè)功能，而懸垂作為引體向上的進(jìn)階動(dòng)作之一，經(jīng)常練習(xí)有助于背闊肌力量增長(zhǎng) 。

3.胸大肌
胸大肌止點(diǎn)位于大臂肱骨上端，在懸垂過程中，大臂上抬、身體下墜，胸大肌拉長(zhǎng)；身體向上移動(dòng)時(shí)，胸大肌會(huì)收縮。
4.核心肌群
不單單指腹肌，這里的核心肌群指代的圍繞腹部前后環(huán)繞軀干，能夠?qū)ι眢w起到穩(wěn)定和保護(hù)的所有肌群，包括腹部、背部、臀部肌群。
懸垂動(dòng)作中需要保持身體穩(wěn)定，尤其是在抬腿情況下，對(duì)核心肌群的力量要求較高。

綜合來看，懸垂動(dòng)作是一個(gè)偏向上肢肌耐力訓(xùn)練的動(dòng)作，通過身體的靜態(tài)對(duì)抗，提高身體素質(zhì) 。
懸垂時(shí)間長(zhǎng)短和什么有關(guān)？1.上肢肌肉力量差
上邊我們介紹了懸垂需要募集的肌肉，如果你在動(dòng)作中發(fā)現(xiàn)：手掌過一會(huì)就抓握不住了、手臂酸麻沒勁、背部胸部無力……
證明你這些部位的力量還不夠，可以通過專項(xiàng)練習(xí)進(jìn)行強(qiáng)化。

2.核心穩(wěn)定性差
很多時(shí)候肌肉力量夠強(qiáng)，但身體懸垂時(shí)總是前后晃動(dòng)，導(dǎo)致雙手抓握不牢，也會(huì)讓你懸垂時(shí)間變短。

這個(gè)時(shí)候要針對(duì)性強(qiáng)化核心訓(xùn)練，尤其是腹部深層肌群，這會(huì)讓穩(wěn)定性大大提高。

3.手腕、脊柱不適
懸垂動(dòng)作和生活習(xí)慣差別極大，因?yàn)槿梭w是懸空掛在單杠上的，這個(gè)過程中我們的手腕位置改變、脊柱被拉長(zhǎng)，其實(shí)有助于體態(tài)的改善和肌肉的拉伸。
但對(duì)于手腕和脊柱不適人群來說，這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)有些受罪——掛一會(huì)就覺得哪哪都不舒服，這個(gè)時(shí)候不要強(qiáng)行堅(jiān)持了。

因此，若能夠單次懸掛1分鐘及以上的時(shí)間，證明肌肉力量夠強(qiáng)、核心也很穩(wěn)定，腕關(guān)節(jié)和脊柱都能夠適應(yīng)動(dòng)作，身體素質(zhì)可以說很不錯(cuò) 。
知道了懸垂出現(xiàn)的問題，如何改善？1.強(qiáng)化手臂力量
如果你感覺抓握不牢、小臂酸脹，那么就要多練練抓握力，提升小臂肌肉耐力。比較推薦兩類：