出現(xiàn)這種骨盆前傾的問題，還和臀橋的起式有關系，在起始位置，許多人會出現(xiàn)腰部拱起的問題，起始這就是骨盆出現(xiàn)了前傾，你需要做的是，骨盆稍微一點點的后傾，讓腰部貼緊瑜伽墊即可 。
為了盡可能地讓腰椎能貼合地面，不建議在質地比較軟的地方練習，硬地板是不錯的選擇 。
下圖則是在臀橋的最高點，過度的頂腰椎，雖然有的人說這樣做是為了增加臀部的收縮，但實際上這樣做會擠壓腰椎間盤，時間久了就會出現(xiàn)腰部酸痛 。
而正確的做法則是，在臀橋的最高點，膝蓋、髖關節(jié)、肩關節(jié)是在同一直線上的，這樣能避免腰部代償，如下圖所示 。
03 膝蓋打開太多或者膝內扣
正常來說，做臀橋的時候和深蹲是一樣的，膝蓋的朝向應該和腳尖相同，兩腳打開與肩膀同寬或者略比肩寬一個腳掌的距離 。像下圖這種明顯的外八腳就是錯誤的示范，在訓練的過程中一定要避免 。
不管是內扣還是往外打開，都不利于臀部肌肉的發(fā)力，反而會導致腿部其他肌肉的代償發(fā)力 。
如果你是內扣，那么建議在膝蓋位置增加一個彈力圈，給身體一個往內地力，此時你就必須做一個外展的動作去對抗 。
而如果你是往外打開太多，那么建議是在兩膝之間夾一個球或者泡沫軸，迫使大腿內側肌肉發(fā)力，只要保持這個物體不落下來即可 。
另外，在練習的時候，也要注意動作速度不要太快，盡量是快上，停頓2~3秒，然后再用2~3秒慢慢下放，這樣臀部的刺激會更強 。
【如何做一個標準的臀橋】回到原題，只要你按照標準的臀橋去做，每天100個，堅持7天，臀部肯定會有變化的，而且還可能改善自身的一些體態(tài)問題，簡直是一舉多得 。當然日常也要注意多放松，多拉伸，日常的飲食也要跟上 。
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