文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
俯臥撐有什么好處？有位名叫菲亞斯的胖哥，每天5組俯臥撐減掉肥厚腰圍、胸肌更發(fā)達(dá)、9個(gè)月減重32斤，這就是堅(jiān)持俯臥撐的好處 。
但俯臥撐只有好處和效果，沒(méi)有任何壞處嗎？并不，今天小白就以俯臥撐為例講講效果與弊端 。
俯臥撐到底練哪里？
俯臥撐利弊有哪些？
怎樣做俯臥撐才有效？
俯臥撐到底練哪里？俯臥撐姿勢(shì)細(xì)節(jié)不同，鍛煉部位截然不同 。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌，平板俯臥撐鍛煉腰腹核心，整體來(lái)說(shuō)鍛煉胸部與腰腹大肌肉群為主 。
1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：胸大肌
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐練胸大肌，胸大肌是大小兩部分的扇型肌肉，分布在胸部?jī)蓚?cè)尾處，當(dāng)俯身向下手肘夾緊用力時(shí)，配合腹式呼吸方法會(huì)讓發(fā)力的胸大肌兩側(cè)酸痛，挺直身板向上胸大肌徹底放松，拉長(zhǎng)兩側(cè)胸肌 。這就是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的發(fā)力點(diǎn)：胸大肌 。
所以，緊貼在胸骨軟肋上的胸大肌，能夠上下高低運(yùn)動(dòng)中鍛煉上束肌，它會(huì)給你帶來(lái)三個(gè)好處：
【怎樣做俯臥撐才有效】胸大肌收縮需要肱骨內(nèi)收，協(xié)調(diào)身側(cè)兩邊肌肉群
拉引軀干向上臂靠攏，幫助提肋吸氣和彎曲肩關(guān)節(jié)
防止胸腔前突，糾正錯(cuò)誤的身材比例
2.窄距俯臥撐：肱三頭肌
窄距俯臥撐是手肘靠近身體兩側(cè)，利用平行肩膀的窄距上下俯身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作讓胸大肌受限只能是肱三頭肌發(fā)力 。
肱三頭肌位于手臂下方的長(zhǎng)條肌肉形，手臂強(qiáng)健與否取決于肱三頭肌的發(fā)達(dá)程度，肱三頭肌占據(jù)肌肉三成比例，承擔(dān)肩膀伸縮運(yùn)動(dòng) 。當(dāng)窄距俯身向下時(shí)，手臂下方肱三頭肌外鼓，手肘向上半身靠攏；當(dāng)身體平板支撐時(shí)，手臂肱三頭肌徹底放松，身體才能平行向上 。
3.平板俯臥撐：腰腹核心
無(wú)論俯臥撐手臂距離寬窄程度有多大，腰腹核心始終起到關(guān)鍵作用 。俯臥撐平行地面，腹直肌在腹式呼吸中收緊，兩側(cè)臀大肌向中間夾緊，腰背始終保持繃直狀態(tài)，俯身放松腰腹肌肉伸展 。
腹直肌兩側(cè)贅肉在平板俯臥撐中得到充分減脂，也在收縮發(fā)力中增加肌肉塑形；
臀大肌夾緊發(fā)力才能完成標(biāo)準(zhǔn)平板俯臥撐，防止塌腰造成的運(yùn)動(dòng)損傷 。
俯臥撐利弊有哪些？既然俯臥撐有這么多好處，能夠快速形成肌肉減掉多余脂肪，那它沒(méi)有壞處嗎？做錯(cuò)俯臥撐，壞處一大堆 。
1.腰酸背痛
腰腹核心不穩(wěn)定，塌腰翹臀容易腰酸背痛，原本腰腹共同發(fā)力撐住全身完成俯臥撐，但因?yàn)檠肯滤鷮?dǎo)致腰肌受力，錯(cuò)誤的俯臥撐就會(huì)帶來(lái)身體損傷 。
2.駝背問(wèn)題
俯臥撐不能天天練，而是要休息24-48小時(shí)，為什么？俯臥撐過(guò)程中，胸背是抗阻力肌肉，兩者之間在向下俯臥的耐力此消彼長(zhǎng)，胸大肌越發(fā)達(dá)，背部肌肉越外凸，而肩膀的三角肌前束受力不均，肩膀柔韌性下降 。
怎樣做俯臥撐才有效？那怎樣做俯臥撐才有效果呢？?jī)煞N俯臥撐方法鍛煉胸大肌和腰腹核心 。
1.單手俯臥撐
單手俯臥撐用高低方法放松胸大肌的壓力，而是用高強(qiáng)度的腰腹核心帶動(dòng)胸肌練成 。
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