深蹲這個(gè)動(dòng)作效果很好，可惜做少了不管用，做多了肌肉酸痛，每組做多少個(gè)比較合適呢？
對于大多數(shù)健身愛好者，建議每組做8~12個(gè)，做完以后休息1~3分鐘，再完成下一組；
如果你覺得這么做每組個(gè)數(shù)有點(diǎn)少，可以做15~20個(gè)，但不要多于20個(gè)了 。
深蹲為什么每組不宜做太多？深蹲做太多，首先是對膝蓋不安全 。尤其是你不理解屈髖深蹲時(shí)，很容易用膝蓋前伸、重心前傾的姿勢來完成，身體重量壓到膝蓋上，讓動(dòng)作變得危險(xiǎn) 。
其次就是下肢肌肉蹲得太累時(shí)，身體更容易不自覺地偷懶 。例如出現(xiàn)“屁股眨眼”的情況，看上去也蹲下去了，但動(dòng)作幅度并不到位，是借助骨盆翻轉(zhuǎn)完成的 。
除此以外，深蹲每組做太多不利于恢復(fù)，延遲性肌肉酸痛更明顯 。體現(xiàn)為深蹲后的幾天肌肉酸痛、生活不便，影響身體的日常表現(xiàn) 。
所以建議你：減少每組個(gè)數(shù)，增加組數(shù)——
每組12個(gè)、做5組，和每組20個(gè)、做3組，最后都是完成60個(gè)，但是休息時(shí)長多了，你的動(dòng)作不容易變形，而且更有利于肌肉恢復(fù) 。
深蹲雖好，卻不宜每天訓(xùn)練每次練完深蹲之后，要給下肢肌肉預(yù)留24~72小時(shí)的休息時(shí)間，休息時(shí)長和你深蹲訓(xùn)練的強(qiáng)度有關(guān)：
你的深蹲重量、個(gè)數(shù)組數(shù)、組間休息時(shí)長、動(dòng)作難度等，都會(huì)影響每一次訓(xùn)練的強(qiáng)度 。
大重量、高組數(shù)、低間歇的深蹲訓(xùn)練，除了會(huì)給肌肉帶來代謝壓力外，神經(jīng)也需要較長的時(shí)間來恢復(fù)，畢竟動(dòng)作難度大，需要募集的肌肉更多，神經(jīng)疲勞會(huì)更加明顯 。
如果你只是徒手深蹲，每次練后不會(huì)有明顯的肌肉酸痛，也不影響日常爬樓、走路，那么休息時(shí)間就能短些，但考慮到膝蓋安全，最好還是“練一天歇一天” 。
練完之后的休息日，可以多做做腿部拉伸，用泡沫軸放松下大腿、小腿，用手、筋膜球按摩下緊張部位，還可以多用熱水泡腳，緩解腿部疲勞 。
先考慮動(dòng)作質(zhì)量，再看數(shù)量很多朋友喜歡用數(shù)量來鼓勵(lì)自己，動(dòng)輒深蹲100、200個(gè)，但動(dòng)作質(zhì)量不高，輕則沒有效果，重則身體受傷 。
高質(zhì)量的深蹲，看幅度 。盡可能蹲到更低的位置，大腿接近于平行地面，此時(shí)人的身體線條接近于“閃電”狀，此時(shí)大腿后鏈肌群尤其是臀大肌、腘繩肌，能夠很好地募集 。
高質(zhì)量的深蹲，看重心 。深蹲時(shí)眼睛平視前方，下蹲時(shí)背部保持平直，想象臀部向后方頂出，小腿保持站直，此時(shí)身體重心始終落在腳掌中心處，膝蓋不會(huì)向前頂出 。
高質(zhì)量的深蹲，看穩(wěn)定性 。深蹲是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既能刺激到臀腿肌群，腰腹也是要收緊的，這樣你的身體應(yīng)該很穩(wěn)定，即便是有人推你一把也不會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng) 。
如果能把深蹲做標(biāo)準(zhǔn)，即便是徒手完成8~12個(gè)，也會(huì)很有感覺，不存在說“蹲了幾十個(gè)肌肉沒感覺” 。如果沒感覺，你要重新反思動(dòng)作細(xì)節(jié)，并嘗試放慢速度，慢蹲慢起、找到肌肉的發(fā)力感 。
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