国产乱码一区二区三区爽爽爽,国产内射爽爽大片视频社区在线

翹臀的基礎(chǔ)條件：骨盆的位置是否在正確的位置、肌肉的啟動(dòng)順序是否正確、筋膜的松緊是否合適文 | 健身李林蔚 14年健身行業(yè)實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)
鍛煉翹臀，大家想到的是女性需要鍛煉，其實(shí)男女都需翹臀呃，挺翹的臀部除了好看性感給人以健康美之外，更重要的是保護(hù)骨盆的穩(wěn)定，保護(hù)腰椎，和下肢關(guān)節(jié) 。

臀肌是人體很大的一塊肌肉，由深到淺分別是臀小肌、臀中肌和臀大肌，臀中小肌主要負(fù)責(zé)骨盆的穩(wěn)定，比如假胯髖、腰椎間盤突出和梨狀肌綜合癥引起的臀部?jī)蓚?cè)凹陷，一定要強(qiáng)化這2塊肌肉。如果是有骨盆前傾的朋友，需要通過(guò)強(qiáng)化臀肌來(lái)讓骨盆在身體爭(zhēng)取的位置從而保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。如果是男性有前列腺炎引起的盆腔脹痛和腹股溝痛，通過(guò)強(qiáng)化臀肌來(lái)減輕疼痛，并促進(jìn)康復(fù) 。如果是有產(chǎn)后女性漏尿和壓力性尿失禁的朋友，通過(guò)訓(xùn)練臀肌后，你問(wèn)題就解決了，骨盆底肌和臀肌是協(xié)同肌，強(qiáng)化臀肌后，盆底肌的力量自然也就增強(qiáng)了。
臀肌的訓(xùn)練方法動(dòng)作一側(cè)臥狼牙棒放松大腿外側(cè) 。
側(cè)臥，把狼牙棒放松大腿外側(cè)，腹部收緊，骨盆始終指向天花板，把大腿分為三個(gè)部分，上下滾動(dòng)，每個(gè)部分放松10次/組，做2組。

動(dòng)作二俯臥臀肌激活
找到臀部發(fā)力的感覺(jué) 。俯臥在墊子上，肚子下面墊一個(gè)5公分的枕頭，額頭放在手臂上，吸氣，用筋膜球先搓下臀部外側(cè)、上方、下方和內(nèi)側(cè)，讓臀部先找到收縮的感覺(jué)，保持3秒，然后再直腿抬高15度，保持3秒，慢慢還原，每個(gè)方向做10次/組，重復(fù)3組。

動(dòng)作三跪姿肘支撐抬腿
鍛煉到臀部的下部。跪姿肘支撐，雙肩下沉，腹部收緊，先伸直腿再?gòu)澢リP(guān)節(jié)，然后再抬高15度，保持3秒，慢慢還原，10-15次/組，3-5組。

動(dòng)作四箭步蹲
增加臀部的力量和肌肉含量。雙腳先后站立，雙腳之間吧保持一個(gè)拳頭的距離，腹部收緊，脊柱拉長(zhǎng)，下巴內(nèi)收，肩膀下沉，
鼻子吸氣，雙腿向下蹲，嘴巴吐氣，先收緊肛門，再用臀部發(fā)力蹲起來(lái) 。15-20次/組，重復(fù)3-5組。

小結(jié)【臀肌的訓(xùn)練方法】臀肌訓(xùn)練，先確保骨盆在中立位，然后放松緊張的大腿外側(cè)，激活臀肌，然后進(jìn)階動(dòng)作，需要注意的是，腹部一定要收緊呃，如果感覺(jué)肚臍無(wú)法收緊的，先做腹式呼吸或者用手敲肚臍下橫著三指，否則在做臀肌訓(xùn)練時(shí)，腰部容易發(fā)力呃。