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動(dòng)作過(guò)程：呼氣，通過(guò)伸直髖關(guān)節(jié)來(lái)抬起骨盆，直至上半身與大腿成一直線（最高點(diǎn)時(shí)使膝蓋、臀部、和肩膀成一直線），但不要過(guò)度向上彎曲脊椎，此時(shí)身體大約和地板成一45度的夾角；在移動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)，收緊腹部，停留1秒；吸氣，在臀肌的控制下慢慢下放，降下過(guò)程中，始終保持臀大肌的張力。

臀橋
3.站姿向后踢腿:

站姿向后踢腿
起始姿勢(shì)：雙腳并攏站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲（不能打直鎖定），與運(yùn)動(dòng)腳同側(cè)的手扶著墻，另一手臂叉腰，上半身可微微前傾。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢向后抬腿，伸展髖關(guān)節(jié)，然后慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌發(fā)力和控制。

站姿向后踢腿
4.俯臥髖彎舉：

俯臥髖彎舉
起始姿勢(shì)：俯臥在墊子上，雙手自然放在頭下（或上半身俯臥在板凳上，雙手抓住板凳末端），彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié) 。
動(dòng)作過(guò)程：向上伸展髖關(guān)節(jié)，注意不是伸展上半身，也不是彎曲膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練腘繩肌。然后回到起始位置。在整個(gè)過(guò)程中要保持移動(dòng)速度緩慢并感受臀大肌發(fā)力。

俯臥髖彎舉
（三）針對(duì)臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿訓(xùn)練：
1.坐姿蚌式外展：

側(cè)蚌式外展
起始姿勢(shì)：傾斜坐在墊子上，一邊的臀部、腿部和同側(cè)的手掌著地支撐（也可以側(cè)臥在墊子上），雙腿彎曲膝蓋，收緊腹部核心并保持穩(wěn)定。
動(dòng)作過(guò)程：穩(wěn)定軀干，不是支撐的手可以摸著側(cè)臀便于感受發(fā)力（也可以自然放置），臀部發(fā)力將不接觸地面的腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），然后再慢慢回到起始姿勢(shì) 。抬起時(shí)要感受臀部外側(cè)上方發(fā)力（臀部凹陷的地方）。

側(cè)蚌式外展
2.彩虹升降：
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彩虹升降
起始姿勢(shì)：起始姿勢(shì)：跪臥在墊子上，手掌和雙膝蓋著地支撐，手臂打開(kāi)與肩同寬與大腿都與地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收緊腰腹、骨盆保持中立，然后向后伸直一條腿。
動(dòng)作過(guò)程：伸直的那條腿向側(cè)邊外展，然后跨過(guò)另一條腿的小腿，在空中劃一條弧條，像是一道彩虹。注意整個(gè)過(guò)程保持軀干穩(wěn)定，只是髖關(guān)節(jié)活動(dòng) 。

彩虹升降
3.仰臥臀橋外展:

臀橋外展
起始姿勢(shì)：仰臥在墊子上，膝關(guān)節(jié)彎曲，背部和雙腳底置于地面上。
動(dòng)作過(guò)程：抬起髖部做一個(gè)臀橋，然后在保持髖部挺起中，移動(dòng)膝蓋使之分開(kāi)，隨后將兩膝并攏，然后緩慢返回起始姿勢(shì) 。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)讓臀大肌、臀中肌、臀小肌受益。