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做什么運(yùn)動(dòng)練出六塊肌

云知道運(yùn)動(dòng)

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌 ， 取決于體脂肪（身體脂肪所占的百分比） 。脂肪有如雪、腹肌有如馬路 ， 唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理 ， 減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌 。
為了安全且有效地降低體脂 ， 應(yīng)同時(shí)集中火力在飲食和運(yùn)動(dòng)上 。因?yàn)檫z傳、身型等影響每個(gè)人的因素不同 ， 方法也就因人而異 ， 別人試了有效的方法并不代表你也適用 。【做什么運(yùn)動(dòng)練出六塊肌】至于讓六塊肌現(xiàn)形的時(shí)間 ， 取決于你開始努力時(shí)的體脂率 。一個(gè)對(duì)健康較安全的經(jīng)驗(yàn)法則是 ， 每個(gè)月減少1-2％體脂肪 。
依照你現(xiàn)在的體脂 ， 要讓腹肌現(xiàn)身可能需要三個(gè)月到兩年不等 ， 每個(gè)人差異很大 ， 所以建議在開始任何營養(yǎng)和健身計(jì)劃之前 ， 先詢問專業(yè)營養(yǎng)師和教練 。對(duì)初學(xué)者來說 ， 能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％ ， 男性為6-13％ 。雖然體脂率低于10％看起來可能更美 ， 但要注意 ， 除非你是專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員或精英運(yùn)動(dòng)員 ， 否則不需要看到體脂率低于10％的腹肌 ， 因?yàn)轶w脂肪對(duì)健康是有益的 ， 尤其女性比男性需要更多脂肪 ?？茖W(xué)證實(shí) ， 體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌 ， 并能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織 ， 有助他們能更快速減肥 。下表來自美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE） ， 可讓你了解各種體脂率范圍 。因?yàn)樵醋悦绹?nbsp;， 部分?jǐn)?shù)值跟國內(nèi)提出的標(biāo)準(zhǔn)有些微差距 。

做什么運(yùn)動(dòng)練出六塊肌


各體脂率者讓腹肌現(xiàn)形所需時(shí)間 30％以上 男性：10個(gè)月至2年 女性：1-2年 無論男女 ， 體脂率30％以上代表肥胖 ， 無法看到肌肉 ， 更有較高機(jī)率處于慢性病的風(fēng)險(xiǎn)中 。如果體脂率在30％上下 ， 合理的時(shí)間范圍是8-12個(gè)月 。如果你的體脂肪率已接近40％ ， 則再增加1年 。20％ 男性：3-6個(gè)月 女性：1-3個(gè)月 對(duì)男性而言 ， 體脂率20％被視為健康范圍 ， 但如果要看到腹肌還得練練 。對(duì)女性而言 ， 20％已在可看出腹肌的范圍內(nèi) ， 不過還可花1-3個(gè)月鍛煉腹肌 ， 這取決于她們的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和開始鍛煉時(shí)的肌肉量 。15％ 男性：4-6周 女性：腹肌可能已現(xiàn)形或需要數(shù)周 體脂率15％已經(jīng)非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動(dòng)顯現(xiàn)出來 。在這情況下 ， 男性離六塊肌目標(biāo)僅需4-6周 ， 女性可能已達(dá)標(biāo)了 。依照個(gè)人體型 ， 你可能或多或少已看見腹肌 ， 但如果要輪廓清楚明顯 ， 還是需要努力訓(xùn)練 。10％ 男女應(yīng)該都可看見腹肌 10％是男性顯現(xiàn)腹肌相當(dāng)理想的體脂率；對(duì)于女性則已進(jìn)入必需脂肪的范圍 。如果沒有努力訓(xùn)練 ， 女性體脂率不會(huì)停留在這種數(shù)字上 ， 除非妳在為比賽準(zhǔn)備 ， 否則可以讓體脂率高一些 ， 以免看到六塊肌卻危害健康 。做什么運(yùn)動(dòng)練出六塊?。?br /> 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧的肌力訓(xùn)練 ， 對(duì)練出六塊肌其實(shí)都相當(dāng)重要 。要注意的是 ， 雖然許多人做有氧運(yùn)動(dòng)減肥 ， 但如果只做有氧運(yùn)動(dòng)且強(qiáng)度固定 ， 很可能不久就遇到減肥撞墻期 。建議搭配肌力訓(xùn)練 ， 如運(yùn)用阻力訓(xùn)練增加肌肉量 ， 可提高基礎(chǔ)代謝率； 此外 ， 研究證明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）比中等強(qiáng)度的連續(xù)訓(xùn)練（如跑步、騎自行車） ， 更能有效消耗熱量和脂肪量 。在家里 ， 則可運(yùn)用普拉提、瑜伽的肌力訓(xùn)練來促進(jìn)腹部肌肉線條更明顯 。

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