【體脂率多少時(shí)腹肌會(huì)顯露】正常人練出腹肌需要多長時(shí)間？正常人練出腹肌時(shí)間的長短 ， 在于體脂率的多少和有效訓(xùn)練的堅(jiān)持 。
一． 體脂率的多少?zèng)Q定了腹肌是否顯露 。1. 人人皆有腹肌 ， 只是一般人的腹肌是被過多的脂肪遮擋住了 。
打造有形、好看的腹肌 ， 應(yīng)先做慢跑、健身操、動(dòng)感單車等有氧訓(xùn)練減脂 ， 讓腹肌顯露 ， 然后 ， 再做針對(duì)腹肌的力量訓(xùn)練使其成形 ， 或者成為馬甲線 。
（下圖：馬甲線是女性健身的極致標(biāo)志之一）
2. 體脂率多少時(shí)腹肌會(huì)顯露？
體脂率是人體脂肪占體重的比例 。成年女性的體脂率在20%到25%之間 ， 成年男性的體脂率在15%到18%之間 。女性減脂至腹肌顯露 ， 需要把體脂率減到20%左右 ， 男性減脂至腹肌顯露 ， 需要把體脂率減到15%以下 。
（下圖：從脂肪遮擋到腹肌顯露需要堅(jiān)持做有氧訓(xùn)練）
二． 有效訓(xùn)練的堅(jiān)持和合理的飲食是打造腹肌的保證 。1. 不管是減脂 ， 還是打造有形的腹肌 ， 足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度是訓(xùn)練效果的保證 。同時(shí)還應(yīng)注意飲食的合理性 ， 減脂需要控制油脂和糖的攝入 ， 增肌需要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì) 。
（下圖：高蛋白質(zhì)食物）
2. 減脂注意事項(xiàng) 。
就減脂來說 ， 雖然不同的人 ， 體脂率不一樣 ， 但是在合理控制飲食的同時(shí) ， 只要保證每周三次以上的有氧訓(xùn)練 ， 每次半小時(shí)以上訓(xùn)練時(shí)間 ， 訓(xùn)練時(shí)的心率保持在最大心率的60-80%之間等條件 ， 就可以有效減脂 ， 讓腹肌顯露 。
（下圖：要減脂 ， 必須做有氧訓(xùn)練）
3. 腹肌增肌訓(xùn)練注意事項(xiàng) 。
腹肌顯露后 ， 進(jìn)一步打造有形腹肌的過程 ， 需要以針對(duì)腹肌的力量訓(xùn)練為主 ， 有氧訓(xùn)練為輔 。針對(duì)腹肌的力量訓(xùn)練有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俯身登山、俄羅斯轉(zhuǎn)體 。仰臥舉腿等 。
針對(duì)腹肌的力量訓(xùn)練 ， 建議每周隔天訓(xùn)練 ， 或者訓(xùn)練兩天休息一天 ， 每次至少三個(gè)以上動(dòng)作 ， 每個(gè)動(dòng)作四組以上 ， 每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭 。
（下圖：平板支撐動(dòng)作）
結(jié)束語：就正常人來說 ， 體脂率在正常范圍內(nèi) ， 在注意以上要點(diǎn)的前提下 ， 減脂至腹肌顯露需要三個(gè)月到半年時(shí)間 ， 讓腹肌有形 ， 或成為馬甲線 ， 仍然需要三個(gè)月以上的時(shí)間 。
（下圖：從脂肪遮擋到出現(xiàn)有形腹肌 ， 需要一個(gè)必然的付出過程）
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