上班族，健身減脂，飲食該怎么安排？先說(shuō)結(jié)論吧：
健身方式以舉鐵訓(xùn)練為主，配合少量低強(qiáng)度有氧 。
飲食以蔬菜+豆制品為主，主食+肉蛋奶為輔，零食可以吃堅(jiān)果和水果，要控制總熱量 。
我們都知道健康飲食對(duì)減脂來(lái)說(shuō)至關(guān)重要--就算堅(jiān)持健身，如果不配合合理健康的飲食，也很難看到減脂效果 。
首先要明確，不管什么樣的減脂飲食--“8小時(shí)飲食法”、“生酮飲食法”，還是“地中海飲食法”，追求的都是熱量赤字 。
只要你每天吃進(jìn)去的熱量，小于消耗的熱量，體重就會(huì)減輕 。身體為了補(bǔ)充熱量赤字，會(huì)同時(shí)分解肌肉和脂肪，轉(zhuǎn)化成熱量 。而同質(zhì)量的脂肪，體積比肌肉大很多，所以看起來(lái)好像只減了脂肪一樣 。肌肉少了，會(huì)降低我們得靜止代謝率，這就是為什么，主流科學(xué)界的觀點(diǎn)是，減脂期間，要以抗阻訓(xùn)練（舉鐵）為主 。
再說(shuō)飲食，花樣繁多的飲食方式，怎么選呢？你需要堅(jiān)持下面這6個(gè)原則：
1.只有你自己覺(jué)得舒服的飲食方式，才是適合你的，你才有可能堅(jiān)持下去 。
2.熱量赤字不能過(guò)大 。
有研究顯示，每周減重約0.7%，基本不會(huì)影響你的身體機(jī)能和健康 。如果熱量赤字太大，身體感覺(jué)到生存的壓力，會(huì)減少代謝，反而降低了脂肪的消耗 。2014年Eric Helms的論文推薦，每天應(yīng)該攝入熱量 = 29 x 公斤數(shù)，單位是大卡或者千卡 。
3.要攝入足夠的蛋白質(zhì) 。
多項(xiàng)研究顯示，當(dāng)你的身體處于熱量赤字狀態(tài)時(shí)，高蛋白飲食，有助于維持肌肉量 。2018年《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志的一篇論文說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)該少于1.6克/公斤，建議保持2.2克/公斤 。
4.合理分配每一餐的蛋白質(zhì)攝入量 。
2018年的一個(gè)研究指出，每天分四次攝入蛋白質(zhì)，可以最大化蛋白質(zhì)的功效 。
5.要攝入足夠多的脂肪 。
脂肪不但提供脂肪酸，而且還幫忙運(yùn)載只溶于脂肪不溶于水的維生素 。多項(xiàng)研究指出，減脂期間，脂肪攝入量也不要少于0.55克/公斤 。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤 。
6.盡量維持飽腹感 。
蔬菜、豆制品和低糖的水果，不但可以維持飽腹感，而且富含維生素和膳食纖維 。蘿卜、黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果都是熱量很低，洗洗就能啃的，餓了就啃點(diǎn)兒 。
小貼士1: 啃蘋(píng)果吃，咀嚼和消化消耗的熱量，跟吃進(jìn)去的熱量差不多 。如果把蘋(píng)果打成汁，90%的果糖都變成游離的糖，可以被無(wú)障礙的消化，直接變成熱量 。所以減脂期間，一定不要喝果汁 。
小貼士2: 喝適量的茶或者咖啡，有助于減脂 。有研究顯示，咖啡因不但可以有效抑制食欲，還可以幫助燃燒卡路里 。注意：可以加奶，但一定別加糖，不然還不如不喝 。
【上班族健身減脂飲食該怎么安排】小貼士3：有研究顯示，只要保持熱量赤字，吃飯很晚，也不影響減脂 。另外，充足的睡眠，可以幫助你更好的減脂 。
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