做好完整正確的深蹲 ， 除了腿臀發(fā)力外 ， 髖關節(jié)也至關重要 。髖關節(jié)是協(xié)助膝關節(jié)維持上半身重力的重要環(huán)節(jié) ， 我們深蹲需要屈髖保持骨盆正立位 ， 防止上起下落過程中扭轉骨盆和移位 。
深蹲沒有掌握骨盆正立位 ， 塌腰拱背導致骨盆翻轉不僅后背受傷 ， 膝蓋承受過度重量 。
所以 ， 屈髖細節(jié)、深蹲高度和足膝之間都是造成膝關節(jié)壓力的重要細節(jié) 。
為什么深蹲能強腿翹臀？我們了解深蹲細節(jié)就是為了強健雙腿提拉翹臀 ， 光掌握細節(jié)并不重要還需要了解發(fā)力肌肉 。
1.臀大肌
臀大肌是深蹲發(fā)力最常用的關鍵肌肉 ， 起點髖骨外側和止步股骨臀肌粗隆 ， 是整個臀部最大肌肉群 ， 專門協(xié)助大腿做后伸外旋 ， 使得保證做完完整深蹲 。
所以 ， 向下深蹲需要臀大肌發(fā)力 ， 方法是：臀部向后拉伸 ， 延長臀部肌肉向下發(fā)力 ， 減輕膝關節(jié)發(fā)力 。
2.股四頭肌
股四頭肌是大腿前側最關鍵的大肌肉群 ， 深蹲向下大腿前側肌肉收縮能夠協(xié)助屈髖關節(jié) ， 向上蹲起股四頭肌收緊 ， 可以輕松完成伸膝關節(jié) 。
所以 ， 上下深蹲需要大腿股四頭肌發(fā)力 ， 方法是：向上蹲起收緊大腿前側肌肉 ， 減輕膝關節(jié)受力 ， 感到緊致繃緊的感覺 。
怎樣正確深蹲有效防受傷？根據(jù)以上細節(jié) ， 我們知道正確深蹲的方式就是回避以上三個細節(jié)和掌握兩個肌肉發(fā)力點 ， 完成整個正確深蹲 。
1.腿部收緊 ， 臀部后拉
腳尖向兩側張開 ， 收緊腰腹呼氣向下 ， 膝關節(jié)向外張開臀部向后拉伸 ， 帶動上半身向后坐下延伸 ， 感受臀大肌發(fā)力緊致酸脹感 。
向下深蹲90度 ， 臀大肌平行地面與小腿呈垂直夾角 。膝關節(jié)必須超過腳尖 ， 后腰背挺直不向下塌陷 ， 深蹲停頓10秒后緩慢向上蹲起 。
2.大腿發(fā)力 ， 臀部收緊
向上蹲起需要大腿前側肌肉發(fā)力 ， 收緊前側肌肉群感受肌肉緊繃感 ， 向后延伸的臀大肌兩側夾緊 ， 向前挺直穩(wěn)住脊椎 ， 吸氣緩慢向上收緊全身肌肉 。
臀部向前挺胯 ， 向中間夾緊穩(wěn)住重心 。大腿前側肌肉群發(fā)力緩慢向上微屈膝關節(jié) ， 彎曲膝關節(jié)之余 。
訓練計劃：每周深蹲4次 ， 每次堅持20個 ， 新手徒手完成 ， 老手用杠鈴受重完成 。
寫在最后【深蹲常見的細節(jié)有哪些】只有掌握發(fā)力肌肉和學會深蹲細節(jié) ， 就能完成整個深蹲 。我們知道動作有效不在于簡單 ， 而是在于簡單之余找到省力動作、防止動作姿勢的誤區(qū) ， 切記不要全用膝關節(jié)發(fā)力學會技巧省力 。
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