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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
無深蹲，不翹臀。深蹲作為負(fù)重和自重的復(fù)合訓(xùn)練是強(qiáng)健雙腿與提升臀部的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng) ，新手老手都愛它卻又擔(dān)心傷膝蓋，只要深蹲不踩坑就不會(huì)有膝蓋損傷。

深蹲的本質(zhì)是利用人體自重和外界負(fù)重以蹲起下落的上下落差進(jìn)行肌肉伸縮達(dá)到健腿翹臀的目的。其中，膝關(guān)節(jié)是支撐上半身與穩(wěn)定下半身的核心關(guān)鍵，向下深蹲到平行膝關(guān)節(jié)壓力最小，深蹲上起到關(guān)鍵點(diǎn)膝蓋的穩(wěn)定性更大。
所以，深蹲看似簡單，但細(xì)節(jié)誤區(qū)很多：股四頭肌的發(fā)力和臀大肌的姿勢要求極高、呼吸方法、骨盆位置、腳膝位置。這些都會(huì)影響深蹲與膝蓋的關(guān)系，這就要求學(xué)會(huì)正確發(fā)力，明白動(dòng)作誤區(qū)才能防止膝蓋疼。

今天，小白就來聊聊深蹲注意細(xì)節(jié)及如何正確做深蹲的方法，解決傷膝蓋的問題。
深蹲常見的細(xì)節(jié)有哪些？為什么深蹲能強(qiáng)腿翹臀？怎樣正確深蹲有效防受傷？深蹲常見的細(xì)節(jié)有哪些？膝關(guān)節(jié)是完成深蹲的核心關(guān)節(jié) ，常常與深蹲高度位置、足膝關(guān)系都有緊密聯(lián)系，掌握深蹲發(fā)力技巧和注意細(xì)節(jié)才能減少身體傷害，總結(jié)來說有三點(diǎn) 。

1.足膝與膝關(guān)節(jié)
膝蓋要不要超過腳尖是深蹲最常見的爭議，膝蓋超過腳尖會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的負(fù)重壓力從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的說法，是大多數(shù)人考慮上半身的重量全部依靠膝關(guān)節(jié)受力；而膝蓋不超過腳尖的原因是過度前傾增加髖部壓力，反而讓不受力的膝關(guān)節(jié)造成壓力。

但造成膝關(guān)節(jié)疼痛的真正原因是腿臀的發(fā)力點(diǎn) ，與足膝關(guān)系的運(yùn)用。深蹲是以膝關(guān)節(jié)彎曲為導(dǎo)向的基礎(chǔ)動(dòng)作，膝蓋彎曲的過程是臀大肌和大腿股四頭肌承受壓力轉(zhuǎn)向膝關(guān)節(jié)的過程，所以，深蹲不會(huì)先向后臀大肌發(fā)力推動(dòng)向下，就會(huì)出現(xiàn)用膝蓋過度用力而出現(xiàn)超過腳尖的情況。
另一方面，深蹲30度淺蹲的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)超過腳尖，身體過分向前傾，原本臀部發(fā)力的肌肉壓力轉(zhuǎn)嫁給膝關(guān)節(jié)造成膝蓋疼。

深蹲90度全蹲的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)沒有超過腳尖就會(huì)出現(xiàn)重心向后傾斜，膝關(guān)節(jié)承受整個(gè)身體重量，造成半月板摩擦引發(fā)疼痛。
2.高度與膝關(guān)節(jié)
很多人認(rèn)為淺蹲比深蹲好，因?yàn)槎椎迷缴钕ドw承受重力越大，事實(shí)上，水平蹲才是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的最合適深蹲高度。