国产精品自产拍2021在线观看 ,国产精品视频一区二区三区四

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
不是所有支撐動(dòng)作都能練腹肌，平板支撐鍛煉的是腹直肌可以練成倒三角肌，但不能練出馬甲線；同樣支撐的俯臥撐根本不能練腹肌，只能練出強(qiáng)大的胸肌。

所以，平板支撐更能練成人魚線。那平板支撐是如何激活腹直肌練成倒三角？什么樣的平板支撐能快速練腹？
平板支撐為何練不成馬甲線？
怎樣動(dòng)態(tài)平板支撐練成腹肌？
平板支撐為何練不成馬甲線？胸腔腹部分三大塊，上腹部腹橫肌、下腹部腹直肌和兩側(cè)腹外斜肌，平板支撐之所以被稱為腰腹核心的王牌動(dòng)作就是因?yàn)槟苎刂蠈捪抡膸罡怪奔?，通過雙腿上下擺動(dòng)的肌肉伸縮練成倒三角腹肌，而兩側(cè)腹外斜肌和上腹腹橫肌就是形成馬甲線的關(guān)鍵肌肉。

腹橫肌形成橫向馬甲線。腹橫肌的肌肉紋理是從腱膜開始橫向朝腹白線的延展，需要抬起上半身層層卷腹向上，沿著腹橫肌的橫向肌肉紋理才能練成馬甲線。但平板支撐只能靜態(tài)自重或動(dòng)態(tài)練腹直肌，與腹橫肌沒有直接聯(lián)系。
腹外斜肌形成川字形。馬甲線的形狀由橫向肌肉和斜向肌肉組成川字形，腹外斜肌就是腹外前側(cè)部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白淺延展，與上腹的腹橫肌橫向肌肉連成川形，可以通過左右擺動(dòng)上半身的動(dòng)態(tài)平板支撐激活腹外斜肌，靜態(tài)平板支撐做不到。

很顯然，平板支撐可以鍛煉的部位是以腹直肌為主，腹外斜肌代償，一個(gè)能形成倒三角腹肌，一個(gè)能形成人魚線。所以，怎樣做平板支撐才能盡可能練成呢？那就是動(dòng)態(tài)平板支撐！
怎樣動(dòng)態(tài)平板支撐練成腹??？動(dòng)態(tài)平板支撐可以解決被動(dòng)靠自重練下腹部的尷尬，可以利用前后左右和上下擺動(dòng)方式促成伸縮速度而增長腹部肌肉。步行式平板支撐是鍛煉腹外斜肌練成人魚線的動(dòng)作，單腳抬腿的平板支撐能夠激活腹直肌促成倒三角肌的動(dòng)作。
步行式平板支撐
【怎樣動(dòng)態(tài)平板支撐練成腹肌】步行式平板支撐主要用肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手肘讓身體上下側(cè)身擺動(dòng)，以此達(dá)到激活腹外斜肌練成人魚線的目的，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)是，腹直肌和腹外斜肌同時(shí)伸縮，腹外斜肌受到的刺激更明顯。

動(dòng)作要領(lǐng)1.手肘朝外呈八字，上半身朝前伸探與下半身后拉形成肌肉對抗。
用手肘外八字的姿勢支撐身體，兩手間距是45度。頭背臀連成平直水平線，腳尖掂地穩(wěn)定，腳后跟向后踩，與上半身盡量向前延伸形成前后拉長的對抗。
2.收緊腰腹核心，肩關(guān)節(jié)側(cè)傾帶動(dòng)身體兩側(cè)擺動(dòng) 。
肩膀下沉不聳肩，肩關(guān)節(jié)向單側(cè)傾斜時(shí)身體同時(shí)右邊傾斜，身體仍舊保持平行線不變。腰腹核心收緊，左手支撐身體肘關(guān)節(jié)微屈，吐氣帶動(dòng)身體向上并返回中立位，脊椎繃直呈垂直線。同樣方式，身體左右擺動(dòng)，而手肘上下伸屈。
訓(xùn)練次數(shù)每次堅(jiān)持30個(gè)步行式平板支撐，每次共做5組，每周做5次腹肌訓(xùn)練。
單腳抬腿平板支撐
單腳抬腿平板支撐是利用手肘或雙手撐地保持平衡用下腹部腹直肌發(fā)力高抬腿至身體兩側(cè)，從而燃燒小肚腩脂肪練成倒三角腹肌 ?？梢哉f，這是最直接刺激下腹部的動(dòng)態(tài)平板支撐。