三、深蹲的幅度對(duì)肌肉的刺激不同
我們根據(jù)深蹲幅度的不同，可以將深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲 。
半蹲是我們下蹲的幅度髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)水平位置，半蹲主要由股四頭肌的前側(cè)進(jìn)行發(fā)力，但是對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力會(huì)比較大，如果膝關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群不是很強(qiáng)的話，不建議使用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員利用半蹲來(lái)訓(xùn)練彈跳的爆發(fā)力 。
深蹲就是我們之前解析的下蹲幅度，髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)水平位置，以股四頭肌發(fā)力為主，臀大肌發(fā)力為輔，是在健身房里最多見(jiàn)的深蹲幅度 。
全蹲就是深蹲的進(jìn)階版，完全蹲到底，許多人可以到腘繩肌和腓腸肌相觸碰為止，全蹲由于做功的距離最長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激效果也最好，底部發(fā)力會(huì)對(duì)臀大肌和盆底肌起很強(qiáng)的刺激作用，有利于男女性泌尿系統(tǒng)的健康 。不過(guò)全蹲對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活度要求較高，強(qiáng)行蹲到底的話，很容易出現(xiàn)屁股眨眼讓腰椎發(fā)生彎曲的現(xiàn)象，造成腰椎的壓力過(guò)大 。
總結(jié)【一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲應(yīng)該怎么做】深蹲是我們下肢鍛煉的王牌動(dòng)作，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲涉及多個(gè)關(guān)節(jié)，多塊肌肉的協(xié)同發(fā)力，需要注意的地方比較多 。
我們練習(xí)深蹲一定要確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，可以提升我們的訓(xùn)練效果，并且有效避免潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn) 。
了解深蹲過(guò)程中高桿和低桿、腳的站距及下蹲幅度的區(qū)別，可以幫助我們更好地根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)調(diào)整深蹲姿勢(shì) 。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，一定要使用輕重量，多加練習(xí)，確保完全掌握深蹲的技術(shù)要領(lǐng)、動(dòng)作軌跡和發(fā)力感覺(jué)后，再循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練重量，提升訓(xùn)練強(qiáng)度 。
推薦閱讀
- 在深蹲的整個(gè)過(guò)程始終要做到以下幾點(diǎn)
- 我們先來(lái)看看深蹲的優(yōu)點(diǎn)有哪些
- 深蹲的其他好處
- 羊角蜜的高產(chǎn)小技巧
- 鵪鶉蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是什么
- 鵪鶉蛋要怎么吃
- 鄉(xiāng)村四月翁卷翻譯賞析 鄉(xiāng)村四月宋翁卷的詩(shī)意
- 李商隱嫦娥賞析 李商隱嫦娥的主旨和情感
- 患過(guò)新冠肺炎的朋友還需要接種嗎
- 介紹一個(gè)簡(jiǎn)單美味的《鮑魚燉小土豆》