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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
想要高效降體脂，唯有有氧和力量增肌才能做到，不同胖瘦的人借用不同訓(xùn)練方式才能事半功倍。

隨著年齡增加，體脂率自然高攀上漲，但只要維持在正常范圍內(nèi)不過(guò)度追求低體脂率，就能保證身體健康的同時(shí)也能苗條依舊。
為什么減肥要降低體脂率？為什么常說(shuō)減肥要控制飲食和運(yùn)動(dòng)？那是和脂肪囤積帶來(lái)的影響相關(guān) 。

人體脂肪分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪圍繞在內(nèi)臟附近，攝入量超過(guò)消耗量就會(huì)囤積越來(lái)越厚的脂肪，臟器脂肪越多疾病就會(huì)產(chǎn)生；皮下脂肪就是我們看得見(jiàn)的脂肪，這類脂肪最容易長(zhǎng)在腰腹腿部和背部，影響美觀有亞健康風(fēng)險(xiǎn) 。
1.降低體脂，防內(nèi)臟脂肪亞健康
我們碰見(jiàn)的心臟病、心血管、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)就是常說(shuō)的亞健康，和內(nèi)臟脂肪囤積過(guò)多有關(guān) 。體內(nèi)脂肪越多，臟器承受壓力更大，這類看不見(jiàn)的脂肪就會(huì)以不舒服的方式發(fā)出警醒，從而影響我們的身體健康。

2.降低體脂，增加身體曲線美
內(nèi)臟脂肪增多疾病風(fēng)險(xiǎn)加大，但皮下脂肪堆積過(guò)多就會(huì)影響視覺(jué)美觀。當(dāng)脂肪率大于40%以上，肥胖體質(zhì)帶來(lái)的蘋果型體型影響美觀，當(dāng)體脂率大于22%以上，腰臀比大于0.8，偏胖體質(zhì)就會(huì)帶來(lái)梨型身材。

無(wú)論哪種，高體脂率影響身體曲線，造成過(guò)多脂肪覆蓋影響視覺(jué) 。
怎樣量身定做運(yùn)動(dòng)降低體脂？1.肥胖型人群，慢跑更見(jiàn)效
根據(jù)體脂率的高低程度，我們會(huì)劃分出三類不同的人：肥胖型、標(biāo)準(zhǔn)型、偏瘦型。
男性體脂率高達(dá)27%—45%，女性體脂率在40%—45%左右，就是常說(shuō)的肥胖型人群。

肥胖型人群想要減肥，慢跑才是適合的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)評(píng)測(cè)合適自己的運(yùn)動(dòng)程度并循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度提高體能，才能達(dá)到減肥的目的。這就是肥胖人群的特點(diǎn)，不能操之過(guò)急，容易負(fù)擔(dān)過(guò)重。

動(dòng)作要領(lǐng)1.手肘夾緊身體兩側(cè)，前后擺動(dòng)保持九十度，上身向前傾且不能駝背塌腰，收緊腹部核心。
2.慢跑需要前腳掌落地，小腿后側(cè)肌肉群蹬地發(fā)力，鼻子吸氣嘴巴吐氣，保持每千米6分鐘的配速前進(jìn)，膝蓋微屈。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前3個(gè)月堅(jiān)持6分鐘配速，每周5次跑步并堅(jiān)持30分鐘以上，跑步距離從1公里開(kāi)始。后3個(gè)月提高配速到5分鐘以下，增加距離到5公里及以上，堅(jiān)持30分鐘。
2.標(biāo)準(zhǔn)型人群，Hiit間歇更減肥
標(biāo)準(zhǔn)型人群就是指脂肪肌肉均衡，身型標(biāo)準(zhǔn)曲線，但肌肉不多脂肪難維持，隨時(shí)有長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)，通常需要每天有30分鐘以上間歇運(yùn)動(dòng)才能維持身材。

男性體脂率在11%—21%，女性體脂在21%—34%，才屬于標(biāo)準(zhǔn)型人群。
Hiit間歇運(yùn)動(dòng)就是能夠在10分鐘以內(nèi)，以高效的有氧和無(wú)氧動(dòng)作結(jié)合燃燒脂肪，是一項(xiàng)時(shí)間短效果佳的綜合性運(yùn)動(dòng)，適合體脂不高有體能訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群。