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開(kāi)合跳原本只是個(gè)熱身動(dòng)作，能讓全身迅速熱起來(lái)，想把一個(gè)熱身動(dòng)作拿來(lái)減肥，那最好采取不同的變式動(dòng)作和訓(xùn)練安排來(lái)結(jié)合訓(xùn)練。

普通開(kāi)合跳在做開(kāi)合跳的時(shí)候需要身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開(kāi) 。
手掌心在開(kāi)始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過(guò)程中，可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，此時(shí)，雙腿應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù) 。

當(dāng)然對(duì)于開(kāi)合跳也不是越快越好的，如果你的體脂率非常高，30％及以上（有大肚腩），那可以把頻率控制在30次/分鐘左右，而如果本身體脂率不高，那么可以試著把頻率調(diào)到100~150次/分鐘。
開(kāi)合跳變式單純的鍛煉普通的開(kāi)合跳，訓(xùn)練過(guò)于單一，顯得枯燥無(wú)聊，那么就可以嘗試下面這些開(kāi)合跳的變式。
交叉開(kāi)合跳
交叉開(kāi)合跳對(duì)于訓(xùn)練者的協(xié)調(diào)性有比較大的考驗(yàn)，一次左手上左腳前，一次左腳下左腳后，相互交替。

【開(kāi)合跳訓(xùn)練如何安排】平板支撐開(kāi)合跳
將平板支撐和開(kāi)合跳結(jié)合，在訓(xùn)練的時(shí)候既能鍛煉到核心力量，上肢直臂力量同樣也能減脂，當(dāng)然需要注意全程核心收緊，并且不要出現(xiàn)塌腰、翹臀等錯(cuò)誤姿勢(shì) 。

弓箭步開(kāi)合跳
將單側(cè)腿往前跳作為開(kāi)，另外一側(cè)往前作為合，如此交替，這種開(kāi)合跳對(duì)腿部爆發(fā)力的要求比較高，需要注意的是，不管怎么跳，前側(cè)腿在最低點(diǎn)大小腿盡量保持垂直，小腿垂直地面，后側(cè)膝蓋不要接觸地面。

深蹲開(kāi)合跳
深蹲開(kāi)合跳也能很好的鍛煉到腿部的肌肉力量，在做的時(shí)候需要注意，全程保持核心收緊并且腰背挺直，膝蓋的朝向始終和腳尖朝向一致。

開(kāi)合跳訓(xùn)練如何安排？結(jié)合普通開(kāi)合跳和開(kāi)合跳的另外4種變式，一共有5個(gè)動(dòng)作，那么就可以選擇其中4個(gè)動(dòng)作作為T(mén)ABATA訓(xùn)練來(lái)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)用盡全力去完成20秒，然后休息10秒重復(fù)另一個(gè)動(dòng)作，大致安排如下：

普通開(kāi)合跳20秒→休息10秒→交叉開(kāi)合跳20秒→休息10秒→平板支撐開(kāi)合跳20秒→休息10秒→弓箭步開(kāi)合跳20秒→休息10秒
以上為1輪訓(xùn)練，如果是初學(xué)者可以只做8輪，16分鐘即可完成訓(xùn)練。如果覺(jué)得訓(xùn)練強(qiáng)度不夠那么可以適當(dāng)增加每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間到25~30秒，并且增加訓(xùn)練組數(shù)到30分鐘左右即可。

結(jié)束語(yǔ)對(duì)于普通開(kāi)合跳本身而言訓(xùn)練強(qiáng)度較低，還是需要通過(guò)不同的變式動(dòng)作來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，以達(dá)到消耗更多的熱量的目的。想減肥，除了可以做上述訓(xùn)練動(dòng)作，日常還可以加入一些力量訓(xùn)練動(dòng)作如俯臥撐、深蹲、引體向上等，這樣可以在減脂的過(guò)程中同時(shí)塑形。