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未經(jīng)訓(xùn)練的人，骨骼所習(xí)慣的力度只有走，忽然間跑起來，骨骼、關(guān)節(jié)就成了最薄弱的環(huán)節(jié) 。深層次的小肌肉群我們平時(shí)很少用到，但是跑步時(shí)候，它們就變得重要起來。
肌肉的成長相對較快，個(gè)把月就能有質(zhì)的飛躍，但是骨骼，需要的時(shí)間就比較長了。
一般來說，循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，整個(gè)骨骼系統(tǒng)要用一年以上的時(shí)間才能“百煉成鋼” 。
骨骼的進(jìn)步和肌肉類似，也需要訓(xùn)練（沖擊或抗阻訓(xùn)練）——輕微損傷（骨骼上的小裂縫）——營養(yǎng)修復(fù)——加固提高的循環(huán)過程，這個(gè)需要時(shí)間。
我的跑步從快速進(jìn)步到受傷，都經(jīng)歷過。后來，當(dāng)我第一次跑完100公里越野之后，曾經(jīng)的“膏藥控”就再也沒有受傷過。我相信現(xiàn)在我的骨密度應(yīng)該是比較有強(qiáng)度的了。

（曾經(jīng)有一段時(shí)間，經(jīng)常受傷）
于是回到最初的問題，現(xiàn)在跑步非常熱，好多初學(xué)者都迅速加量，其實(shí)肌肉還好辦，跟得上你的勤奮節(jié)奏，但是骨骼的提升強(qiáng)化，也就是你自身硬件的結(jié)實(shí)程度還是要靠時(shí)間積累的。
有數(shù)據(jù)表明，初學(xué)者跑步第一年內(nèi)，受傷的人會達(dá)到70~85%，這是一個(gè)信號——現(xiàn)代生活已經(jīng)把我們改造的非常弱了，我們需要更長的時(shí)間來穩(wěn)妥地進(jìn)步。
特別是老年人，自身修復(fù)新陳代比年輕人慢，所以一定要循序漸進(jìn) 。從走路開始，慢慢上量。

10%原則是安全的，也就是本周的訓(xùn)練量總和不應(yīng)該超過上周的10% 。比如上周一共跑了20公里，這周一共跑22公里就好了，下周大約25公里。循序漸進(jìn)永遠(yuǎn)是進(jìn)步最好的保障。
為了增加骨密度，抗阻訓(xùn)練也必不可少，通俗講就是多做力量訓(xùn)練，對骨骼橫向施加的壓力，也能使得骨骼更強(qiáng)大。
當(dāng)然，所有的原則都是因人而異，它表述的只是一個(gè)社會平均水平。有的人生活方式過得比較硬核，本身身體素質(zhì)就好，肌肉強(qiáng)、骨頭硬，那么幾個(gè)月就升級為全馬也不是問題。
而有的人平時(shí)就像溫室里的花朵，除了專門跑步訓(xùn)練也很少有其他骨骼肌參與的運(yùn)動(dòng)，甚至一周跑一次都很難維持，這樣的話，哪怕2年，也未必能達(dá)到全馬跑者需要的“結(jié)實(shí)程度”，我們也管這樣三天打魚兩天曬網(wǎng)的跑者叫做“泛跑者” 。

長跑本身是一個(gè)要淡定、耐得住寂寞、與時(shí)間成為伙伴的運(yùn)動(dòng) ?？傁胫唐诶?，迅速見效在長跑，在實(shí)踐中都會被慢慢消磨殆盡。
最后你會喜歡那些需要耗費(fèi)時(shí)間、需要堅(jiān)持的遲來的滿足感。不僅有能力增強(qiáng)，還有被時(shí)間打造出來的鋼筋鐵骨，以及一個(gè)非?？孔V的不投機(jī)取巧的心態(tài) 。用現(xiàn)在流行的話說，這就是“長期主義”辦實(shí)事兒的態(tài)度。
“跑者的結(jié)實(shí)程度”沒有速效，與時(shí)間成為伙伴，與自律成為伙伴，懂得不過量也是需要勇氣的。
希望每位跑者都能成為“結(jié)實(shí)的真跑者” 。
作者：王樂。資深跑者，首都媒體跑團(tuán)成員，多家雜志專欄作者及賽事顧問。