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我接觸的跑團、跑者都非常多，處于什么層次水平的都有，高手、超高手有，菜鳥、菜菜鳥也有。
和不同的跑團一起跑，有時5分配速是放松跑，有時6分配速就已經(jīng)是飚速度了，皆因大家所處的跑步能力范圍不同。
正因如此，不同能力跑者經(jīng)歷的困難點，我也都有體會，今天跟大家分享的是一些關于初跑者升級為全馬跑者的事兒，訓練多久可以安全地上全馬？
【普通人馬拉松跑多久馬拉松多少公里】馬拉松熱的一個典型標志就是賽事多，報名的人多，還要抽簽。有不少新人在幾個月的時間里，突飛猛進，有的甚至突擊幾個月就報全程馬拉松，這其實是風險挺高的。
跑步和種糧食一樣，有一定的成長規(guī)律，耐力成長、力量成長，柔韌性成長，結(jié)實程度成長都有不同的時間范圍，急不得。

從零基礎到走向全馬賽場，要多長時間？
我的結(jié)論是，最好經(jīng)過一年的訓練，或者也可以做個簡單點兒的量化，有800公里以上的累積跑量。
下面說說我的算法思路：
1、零基礎跑者，在單次跑5公里之前，基本上很難說對馬拉松的能力有啥貢獻。我們提到的訓練應該是5公里以上。從0到5公里大概需要穩(wěn)妥點兒的2個月。
2、5公里起步，一周訓練3次，周跑量大概15公里。每周增加10%的跑量，經(jīng)過6周達到周跑量25公里（15、16.5、18、20、22、25），經(jīng)過2個月練習，單次可以跑10公里。
3、再經(jīng)過2個月，大概能到月跑量穩(wěn)定在100公里左右。單次長距離能到20公里，有了半馬的水平。
4、從半馬水平，再經(jīng)過3個月，重點突破單次LSD的距離，也就有了全馬的能力。
5、0~5公里，2個月；5公里到10公里，2個月；10公里到21公里，2個月；21公里到全馬，3個月。總共9個月。這是建立在出勤比較高的情況下，9個月大概可以累積800公里的跑量。拋開一些天氣原因，工作生活安排的原因，這個過程多半會延長到一年左右。
你可以橫向了解一下跑步的朋友，跑過800公里的里程，月跑量達到100公里以上的，是不是都已經(jīng)能跑全馬了？

長跑是一個很好的體檢——身體哪個地方最薄弱，哪個地方就最先勞累。反過來看，跑步就是一個不斷強化自己短板的全身性大改裝。
我自己的例子：剛開始跑步，容易腰酸背痛（腰腹等核心力量不足），再后來胳膊先累（上肢力量不足），再后來呼吸跟不上（心肺功率不足），再后來腿酸抬不動（腿部力量不足），其后就是很大一段時間的高峰期，身體各個部位都很均衡。
差不多一年的時候，膝蓋受傷了，腳踝受傷了，我自身的瓶頸已經(jīng)由肌肉和供氧系統(tǒng)轉(zhuǎn)移到了骨骼、關節(jié)等，此時我得出了一個非常重要的結(jié)論——結(jié)實程度不足。

前面所說的1年左右、800公里跑全馬，最核心的需要強化的部件就是“骨骼的強度” 。
評價一位跑者的結(jié)實程度，主要就是來自骨骼的強度和深層小肌群的鍛煉。練習長跑在一年之內(nèi)的，肌肉力量、心肺功能等都容易強化，但是骨骼強度多多少都是不足的。我們平時骨骼習慣承受的強度是走路，走和跑的最大區(qū)別在沖擊力上。
走路，一條腿在地面，單腿支撐整個身體重量；跑步雙腳騰空，再加上落地時候的沖擊，單腿承受的力是走路時候的2.5-3倍，如果采用大步幅跑法，則沖擊力更大。