想長胖，首先要有足夠的能量，只吃蛋白粉是無法有效增重的 。因為蛋白粉是「單一」的營養(yǎng)補充劑，其成分中蛋白質(zhì)的含量在80%以上 。
25g乳清蛋白粉≈21g蛋白質(zhì)+2g脂肪+1g碳水化物+1g其余物質(zhì)
蛋白質(zhì)雖然是肌肉的組成成分，但是身體必須「先有足夠的能量」，才能將蛋白質(zhì)合成為肌肉 。僅依靠蛋白質(zhì)，是無法有效增重的 。外國網(wǎng)紅阿德利恩，曾經(jīng)挑戰(zhàn)一周「只吃蛋白粉」，結(jié)果體重降低了17磅，其中大部分是肌肉和水分 。
除了要保證熱量盈余，還要保證「碳水化合物」的充分供給 。因為碳水是能量的直接來源 。研究表明[1]，只有當(dāng)「碳水化合物」和「蛋白質(zhì)」共同攝入時，才能夠更有效的增加體重，尤其是肌肉的重量 。
所以想增重，絕不能僅僅依靠蛋白粉，多種營養(yǎng)素合理搭配才能事半功倍 。
增重成功的關(guān)鍵有以下兩點：
1.一定要保證 攝入能量>消耗能量，有足夠的熱量盈余，身體才能在維持正常運轉(zhuǎn)的前提下，有多余的能量去合成更多的肌肉（或是脂肪） 。
根據(jù)2019年《Sports》雜志最新的研究結(jié)果[2]，推薦增肌人群三大營養(yǎng)素的攝入量分別為：
· 蛋白質(zhì)：1.6-2.2g/kg?D
· 脂肪：0.5-1.5g/kg?D
· 碳水化合物：3-5g/kg?D
2.增大抗阻力訓(xùn)練，刺激肌肉的生長，同時增加食欲 。
在運動前后可以補充「1勺蛋白粉+1根香蕉」的混合奶昔，不僅能有效的提升運動耐力，還可以持續(xù)的為肌肉生長供能 。
【「關(guān)于蛋白粉的副作用」】「關(guān)于蛋白粉的副作用」
雖然蛋白粉的來源較為廣泛，但是都是從動物或者植物中提取的，與從肉類食物或者大豆制品中攝取蛋白相比，只是形式不同而已 。
因此，只要攝入蛋白質(zhì)的總量在安全范圍內(nèi)（0.8～2g/kg?D），蛋白粉不會對身體造成傷害 。但是如果「長期蛋白質(zhì)攝入過量」，無論是蛋白粉還是肉類，都可能會增加痛風(fēng)等代謝類疾病的風(fēng)險 。
參考文獻(xiàn)：
[1] Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. "Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men." European journal of applied physiology 97.2 (2006): 225-238.
[2] Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review." Sports 7.7 (2019): 154.
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